30 种虐臀动作，你也可以拥有蜜桃臀！

臀部可以说是女人身上

肉最多最饱满的部位

也是女人与生俱来

最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

像蜜桃外形一样的臀部

接下来分享 30 种臀部训练动作

动作 1：徒手深蹲开合跳 10-20 次

动作 2：杠铃直腿硬拉 10-20 次

动作 3：杠铃负重后箭步蹲 左右各 10-20 次

动作 4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作 5：单脚直立负重侧抬腿 左右各 20-30 次

动作 6：半蹲侧步走 左右各 10-20 次

动作 7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各 10-20 次

动作 8：杠铃颈前负重蹲 10-20 次

动作 9：甩绳半蹲 10-20 次

动作 10：TRX 侧步蹲 左右各 10-20 次

动作 11：TRX 半蹲跳 10-20 次

动作 12：半蹲侧转箭蹲 左右各 10-20 次

动作 13：搁腿箭步蹲 左右各 10-20 次

动作 14：抗阻力后摆腿 左右各 10-20 次

动作 15：俯卧后挺身 10-20 次

动作 16：楼梯机 + 后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

练臀的朋友

可以一周安排 2 次臀部训练

每次训练时

选取 3-5 个臀部动作进行练习

每个动作做 3-4 组

臀部训练时

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感觉

主要有以下原因

臀部属于大肌肉

要想刺激它

需要一定的时间积累

可能刚开始的 1 到 2 次

臀部都没有感觉

但随着训练次数的增加

慢慢你就会体会臀部发力

大多数臀部训练都属于多关节动作

多关节的练习动作相对难掌握

因此需要多练几次才能体会臀部发力

臀部肌肉训练前建议先进行激活练习

比如在臀部训练前

先做一些低强度的臀部练习激活臀部肌肉

我们明天见！

动作 17：器械负重深蹲 10-20 次

动作 18：俯撑后抬腿 左右各 10-20 次

动作 19：负重底部深蹲 10-20 次

动作 20：绳索侧抬腿 左右各 10-20 次

动作 21：负重深蹲跳 10-20 次

动作 22：并腿深蹲跳 10-20 次

动作 23：负重提膝后抬腿 左右各 10-20 次

动作 24：仰卧负重挺髋 10-20 次

动作 25：俯卧负重后蹬腿 左右各 10-20 次

动作 26：徒手深蹲 + 踢腿 左右各 10-20 次

动作 27：跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作 28：器械负重侧蹬腿 左右各 10-20 次

动作 29：杠铃负重深蹲 10-20 次

动作 30：跪姿蹲起 10-20 次

以上即为 30 个虐臀的动作