经典动作讲解

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经典动作讲解系列

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：

1. 参与肌肉

2. 动作流程

3. 动作细节

4. 常见错误

下面我们直接开始主题 - 硬拉

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）

主要：股四头肌 / 腘绳肌 / 臀大肌

次要：帮助稳定肌肉，比如臀中臀小肌 / 腹部肌群等

1.1 股四头肌

股四头肌的肌肉收缩动作是伸直大腿和抬起大腿，而硬拉正好就是一个反复的屈伸大腿的过程。

下面是股四头肌的解剖图

（上图是用来帮助你更直观感受股四头肌形状，提高训练质量）

下面是股四头肌的动作图

1.2 腘绳肌

腘绳肌的收缩动作为弯曲膝盖和把大腿往后摆，可以发现，腘绳肌和股四头肌分别在大腿的一前一后，功能也是相对应的。

下面是腘绳肌的解剖图

下面是腘绳肌的解剖图

1.3 臀大肌

臀大肌的功能主要是鞠躬完回来那一下，据说人类直立行走就是因为臀大肌的出现。

下面是臀大肌的解剖图

1.4 稳定肌肉

这里面其实包括很多肌肉，比如臀中臀小、腹部肌群、上下背部肌群等等，这也是有人会说硬拉练背的原因，它牵扯到的肌群对比也是腿部王牌的深蹲太多了。

但是记住：硬拉始终是个练腿的黄金动作。

2.1 准备动作

说到卧推准备动作，最重要的就是：蹲姿

（后面会继续用相扑硬拉演示，本套图比较精良）

首先我们观察上图，图中是相扑硬拉，但是和正常硬拉一样需要注意大腿带动膝盖微微外旋锁定，而正常硬拉则是手臂内侧靠着膝盖外侧。

而后就是侧面姿势：

侧面来看最重要的就是保持臀至头的平直，不应该出现左侧的反弓动作，尽可能手臂是垂直于地面的，可以帮助你找到一个起式。

这上面每一个提到的点都应该去做到，可能开始会出现不适应，时间一久就变成习惯反应了。

（相对的，错误的姿势久了也会变成习惯反应了。）

2.2 动作轨迹

动作轨迹也是很难的一个点，下面主要侧面看一下：

在这个过程中杠铃杆最好的状态就是直上直下，但是考虑到每个人手腿比例不同，略有浮动也情有可原，但绝不是这样：

这样真的很容易就练废了，堪称自杀式硬拉。

2.3 呼吸形式

简单来说一般是动作上拉时吸气，下放是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。

下面就简单介绍另一个呼吸形式 -瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部 / 颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大，请酌情使用。

3.1 脚踝灵活性

3.4 组间休息

组间休息一般建议在 40-60 秒之间，但对于在冲击大重量的，可以把时间延长至 2-6 分钟不等。

比较常见的是下面这几种错误：

◆不做任何热身，直接选用训练重量练（一组 10 个重量）；

◆组与组之间重量跳跃太大；

◆冲击大重量不找人保护；

◆组间休息过于长，训练总开小差；

◆觉得每次都应该重量有突破或者拉到一样的重量。

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持

很多人硬拉时绿色角度不够小，于是膝盖并不能顺着红箭头自然向前，臀部就会放不下去：

此问题可以通过放松小腿后侧肌肉和足底缓解。

3.2 握把

特别提一个上图中的正反握，相信很多人发现这样握更有力了，但是需要注意的是此握法长期会引起肌肉的左右不平衡，个人建议正常握，等到更有训练经验后依照自己情况使用也不迟。

3.3 工具选择

杠铃卧推

哑铃卧推

我个人推荐使用杠铃，因为本身硬拉综合性就比较强，联合调动更好，哑铃更多运用于单侧训练时使用比如：

哑铃单腿硬拉

有时候也会用壶铃替代：

壶铃单腿硬拉

以上两个动作都是用两个就一手一个，也可以只是一只手拿一个：

还有一个比较特殊的，六角杠铃杆：

这种杠铃杆可以刚上手会不适应，但是会比普通杠铃杆更容易找到最好的轨迹。