健身一周练几次？2次力量训练、2次有氧、3个休息日

每周应该锻炼几次？如果自己有了这个疑问，健身成功的概率就有60-70%了，因为多数健身失败的人都是因为没有把健身养成习惯。

饮食放纵体重上涨时，就跑去狂练几天，平时没必要就懒得去练，这样健身最不容易出效果。

跑步、瑜伽、力量训练，不管使用哪种形式，都需要考虑锻炼频率的问题，本文就帮助解决3个问题：

多久练一次？

每次练什么内容？

每次练多长时间？

1、一周练几次

最常见的频率：每周4-5天。

之所以用最常见这个词是因为它不一定是适合每个人的最佳频率。

每个人期待的目标不一样，每次训练的参与度也不一样。对于一个从不运动的人来说，一周只练一天或许就能提升提升，而如果自己平时经常运动，一周一天这点运动量根本没有多大挑战。

所以，关于每周最佳训练频率，并没有一个公式可以计算，4-5次是一个大致标准，根据自己的目标和基础适当调整。

2、每次练什么

取决于自己的训练目的。

如果一周能练5天，想提升力量和有氧运动的能力，3天力量训练+2天有氧运动+2天休息。

如果一周练4天，就要看自己是侧重于增肌还是提升耐力了。

增肌：3天力量训练+1天有氧运动+3天休息

提升耐力：2天力量训练+2天有氧运动+3天休息

训练计划的制定一定要切合实际，每周强行逼迫自己练5天是很难坚持下去的。

3、关于力量训练

为什么要进行力量训练？

身体中的肌肉含量越高，身体代谢率越高。此外，力量训练有助于增强关节和骨骼的能力。

怎样练？

为了增肌，身体中的大肌群每周应该练2-3次。

大肌群包括：

上肢：胸肌、肩部肌群、手臂肌群、背部肌群，核心肌群

下肢：臀肌、股四头肌、腘绳肌

如果使用孤立动作，每次只练特定部位，实现这个目标会比较困难。

如果使用复合动作，一个动作同时练到多个肌群，（比如深蹲、弓步、肱二头肌弯举+过顶推举）就变的很简单。

复合动作通常都需要核心肌群的参与，用复合动作训练时没有必要单独练腹肌。

此外，上肢训练中，推和拉的动作都要练到（比如卧推、划船）。

每次时长

一次完整的力量训练应该保持在45-60分钟，包括练前热身和练后拉伸环节。

器械增重

通常一个健身方案练习4-6周后，再考虑增重。

在倒数第二周（比如第3周或第5周），稍降低重量让身体恢复一下，最后一周练到力竭，为下一轮的加重做好准备。

4、关于有氧运动

为什么要进行有氧训练？

增肌也不能忽视了有氧训练！

有氧运动可以提升体内循环系统的工作效率（血液循环、呼吸系统），帮助自己更快恢复。而且有氧运动有助于提升最大摄氧量，增加身体的有氧作业能力和心肺耐力。

如何练？

有氧运动的形式有很多种，比如户外慢跑、骑行，一些器械训练使用重量较小、速度很慢也会做成有氧运动。

每次时长

通常有氧运动的时间保持在45-60分钟，心率大约在120-150之间，根据年龄和体质调整。

每周2-3次。根据美国运动医学协会的建议，每周总时长大约在150分钟。

5、关于休息

为了使身体能够恢复，任何训练都必须要有休息日。

而且，休息不光是生理上的放松，还有精神方面的放松，比如看一场电影、进行短途旅行、聚餐，做一些让自己感觉享受的事情。

休息日虽然不进行训练，但也不是什么都不做，可以进行30-60分钟的散步、拉伸、瑜伽等等。

原则：两次力量训练之间必须要有休息日，不能连续进行。

总结

对于健身来说，最重要的是根据自己的目标，制定相应的训练计划并且去执行。偶尔想起来就去健身的人，最不容易练出效果，浪费了时间身体却没变化。

最后，不管自己怎么练都是这3个过程：训练、休息、重复。

END.

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