改进你的瑜伽练习：3种特别的方法来支持你更深入练习三角扭转式

三角扭转式如果想表达出动作的完整性，还是需要很高的技巧。这是一个看似简单的站立的姿势，但在练习的时候，一个人的意识会完全被努力和对细节的关注所消耗掉。四肢要完全的伸展，躯干要旋转，脊柱要伸展，还需要不断去测试平衡感。

三角扭转式的常见陷阱包括失去平衡，使腿部肌肉失去活力，以及经常有人将手放在地上接触到地面，而失去了伸展躯干和扭转胸椎的能力。下面的支撑式三角扭转式将会帮助你专注改进这个姿势，也会为你提供一个练习的新视角。

如何使用墙壁去练习三角扭转式

这个支撑的版本集中在三角旋转式中调动上背部的扭转，并使你意识到外部臀部髋部是否被激活。

站在山式，左肩接触墙壁。用右脚向后退一步，右脚稍微向右转。你的脚应该从左到右分开与臀部同宽。如果自己还靠在墙上，没有从墙上移开，就将外臀部固定在中立线。这会使左臀部的肌肉远离墙壁，右髋不会向摆到一边。站立挺身，将你的上半身向左转，把你的手放在墙壁上，大约肩宽或更宽。把你的手按压在墙上，从头部到臀部扭转，伸展拉长脊柱，每隔一段时间就用手按压墙。呼气时，脊柱转向左边，把你的手向右拉。然后放松，直到你的躯干再面向前方。再次向左扭转，这一次要将躯干前移一半，双手都放在墙上。当你折叠的时候，再次注意你的左髋部。把髋部固定到中线。重复上面的步骤来扭转。保持稳定充分的呼吸。如果不能够深呼吸，那就说明你扭转的太多了。慢慢退出姿势，移到另一边。

如何使用椅子练习三角扭转式

使用翻过来的椅子可以让你的脚伸到椅子的底部来拉长小腿，利用椅子的腿来加深扭转，太刀前脚比后脚高的位置来体验不同姿势。

把折叠椅倒过来放在垫子上，两腿朝向垫子的中心。你也可以把椅背靠在墙上来获得额外的支撑。面向椅子的底部的一侧，左脚放在椅子底部的中央。右脚向后迈一大步，把你的脚放在和上面一样的位置。身体向前弯曲，臀部微微翘起，双手放在较高的椅子腿上。臀部外侧(臀中肌)收紧，压入椅子腿，拉长脊柱。使用椅子腿帮助脊柱向左旋转，并将右手放在左下角的椅子腿上。保持你的肘部弯曲，因为可以促进扭转。把你的左臂伸向上延展。放松扭转，左脚离开椅子，在另一边练习。

如何在椅子上进行三角扭转式来延长躯干的长度

通常，我们把手伸向地面，但躯干两侧没有足够的伸展。也许有人会说，手放在地面上是终极的体式表现，但在做体式练习时，我尽量不教这个"终极体式的表现"。这样，这个关键的部分就不会因为要触到地面的错觉而被忽略。

手举得越高，你的躯干就更容易伸展和旋转。这就在三角扭转式的下一个支撑版本中变得更加明显。

站成山式。站得离椅子近一点。右脚后退(如果你的右脚跟在墙的附近，你也可以把右脚跟靠在墙上)。脚牢牢地踩在地板上，收缩腿部和臀部的肌肉。把右臂交叉到椅子座位上，抓住椅子的左边，尽量保持手臂伸直。把你的腋窝勾在椅背上。如果椅子的边缘太低，试着在椅背上铺一条毯子(或几条)来增加高度。将右臂伸直伸入椅子并将躯干向左转动时，臀部远离椅子。把椅子的边夹到腋下。左臂放在髋部，肩膀向后翻转，肘部向上。在这里做几次呼吸，当你向椅子方向拉长躯干的两侧时，同时将臀部远离椅子伸展。

当我们研究三角扭转式的动作时，我们就能更好地理解整个姿势是如何运作的。首先在脚下找到底。在那里我们可以加强腿部肌肉。当臀部稳固时，脊柱可以拉长，躯干两侧的长度也随之会增加。这个长度有利于你更好的呼吸。

总结

在我们自己把我们的练习固定在一个应该看起来的样子上时，那么就很难用其他的方式练习。通过在练习中加入这些特别的支撑体式练习，你就可能会注意到它们是如何去影响你的非支撑体式的。