办公室也能做的瑜伽，椅子瑜伽，带你打破场地限制，随时随地拉伸

瑜伽近年来被越来越多的人选择的一项新运动，许多辅助工具也跟着产生，例如帮助新手的瑜伽砖、瑜伽垫，还有用来进行深层伸展的瑜伽球。辅助工具多种多样，让人挑花了眼。有些训练者因为工作学习的原因，受场地的限制没办法进行带有这些辅助工具的运动，为了解决这一问题，一种新的运动方式--椅子瑜伽。这种瑜伽可以让上班族和学生党在业余时间也可以轻松练习，完成自己的塑身计划。

椅子瑜伽的概念

椅子瑜伽，顾名思义就是以椅子为辅助工具来进行的瑜伽练习。在进行椅子瑜伽时，训练者能够更好的拉伸身体同时正确的进行发力，在进行身体部位的针对性练习时也可以更加轻松。瑜伽大师艾格扬在进行倒立的瑜伽体式练习中也会使用椅子来辅助练习，这样双腿不至于太过于劳累，腰部也有一定的支撑。

练习椅子瑜伽体式，可以更好的帮助我们增强身体的柔韧度，增强肢体的灵活度，缓解疲劳，同时还有开肩美背、拉长双腿的效果。

瑜伽椅的选择

瑜伽椅与我们平时所使用的椅子最大的不同就是瑜伽椅抓地能力较强，在进行瑜伽体式对的练习中不会轻易的打滑或者是移动，造成训练者肌肉损伤。

另一点是瑜伽椅不想是我们的软座沙发座椅，瑜伽椅的设计一般会做成中空状态，在靠背与座位中间是没有遮挡物的。整体形态更像家用的折叠椅，初学者在使用瑜伽椅的时候可以选择配合长枕来配合，以便更好完成身体塑形。在初次练习时也会有一些训练者不适应瑜伽椅的硬度，可以拿一条浴巾作为缓冲工具，或是选择瑜伽砖来辅助练习。在进行一段时间的练习后身体产生了一定适应性后，就可以慢慢的撤掉保护工具，进行更深层次的拉伸。

椅子瑜伽与平地瑜伽的区别

椅子瑜伽与平地瑜伽的区别主要在其动作上。平地瑜伽一般在瑜伽垫上进行，身体的拉伸程度可以由自我掌控，并且在练习时一定要配合匀长的呼吸的深层次的冥想才能达到修养身心的结果。

椅子瑜伽最大的不同是在进行练习时，椅子能够帮助训练者更加深层次的进行精准拉伸，保证拉伸的高效，是更适合有一定身体柔韧度的练习者进行练习的瑜伽，如果没有一定的基础就盲目的进行练习往往会因为没有找到合适的发力方式造成骨骼和肌肉的损伤。一些在平时不容易做好的体式例如倒立体式和战士三角式就不太容易做到，这时我如果有一个抓地力强的椅子来进行辅助，那么效果就会事半功倍。

椅子瑜伽的体式介绍

椅子瑜伽的体式多种多样，既有自己的独创体式，也有对其他体式的升级和加强，下面整理了一些适合初学者的体式，大家一起来练习吧。

1. 新月式增强版

新月式我们在之前的文章中曾经介绍过，主要是拉伸上半身使其弯曲，变成像一轮新月一样的形状，在加入了椅子的辅助后，训练者可以在拉伸上半身、延展脊柱的基础上进行大腿前侧的拉伸，做到更全面的全身练习。

起始姿势是将椅子侧放，一只脚踩在椅子上，另一只脚向后跨一步，感受两条腿有轻微的拉伸感，切忌跨步距离过宽，不然在进行下一步的拉伸时会造成一定的损伤。在双腿达到目标位置后，双臂自然向上伸展，呼气，慢慢向后仰，目光朝上，进入体式保持三十秒到一分钟，吸气，恢复到初始动作，进行另一条腿的拉伸。

2. 上背部坐姿伸展

上背部伸展的作用是帮助我们将因为久坐和走路姿势不对而侧弯的脊柱恢复到正常的状态中。在平地瑜伽中我们往往是以跪姿进行这个拉伸，但是对于膝盖脆弱的小伙伴来说很不友好。而椅子瑜伽正好是以坐姿完成这个动作，减轻了膝盖负担。

起始动作是端坐在椅子上，双腿打开稍比肩宽，深呼吸后举起双手，努力向上伸展，慢慢的向后弯曲脊背，感受上背部的拉伸和放松。保持一到三分钟吸气回到起始状态，进行下一个体式的练习。

3. 蹲式增强版

蹲式有些像我们平时说的"扎马步"，在中国功夫中扎马步是为了强固下盘，使下半身力量充足。而瑜伽中蹲式也是为了增加下半身力量，营造修长双腿。平地瑜伽中蹲式训练者往往重心把握不稳，而有了椅子的辅助就会有一个新的支撑，更好的练习臀部力量。

蹲式的动作首先要保证直立，双脚打开略比肩宽，双手在胸前合十，呼气，慢慢下蹲，时重心落在臀部，臀部稍微挨到凳子一点，脊柱保证是一条直线，保持三十秒到一分钟，吸气，慢慢站起来，进行下个体式的练习。

4. 斜板式增强版

斜板式对于许多初学者来说都是一个比较有难度的动作，重心左右摇摆使他们无法产长时间的保持一个动作。椅子在这个体式中的作用类似瑜伽砖，却能比瑜伽砖更好用，更能帮助大腿后侧的拉伸。

在进行这个体式时候，应该站在椅子的正前方，双手撑起上半身手掌长开扶住椅子，双脚慢慢向后撤，身体与手臂尽量呈90度，双腿和脊柱在同一水平线上，注意背部不要塌陷。

5. 椅子休息术

之前我们总结过瑜伽休息术的重要性，所以在进行一组的椅子练习之后，也要进行一定的休息术才能保证身体的彻底轻松。

椅子休息术很简单，训练者躺在瑜伽垫上，抬起双腿放在坐垫上面，穿过镂空位置，手臂举过头顶握在一起，保证整个背部和腰部贴近地面，感受到全身的放松舒缓。

总结

椅子瑜伽以椅子为辅助工具，帮助更好的练习到局部和加深拉伸程度。在瑜伽椅的选择上，要选择高度合适的中空椅子，抓地力太弱的椅子容易造成侧滑损伤。

参考

瑜伽文化和形体训练的有效结合探究 姜波 2019

瑜伽教学中体式分类研究 栾彦茹 2018

肌肉力量在瑜伽中的运用思考 陈晓静2019

瑜伽在预防和康复运动损伤中的应用 郭云云2019