体育老师又要背锅了！这些“热身动作”对身体并不友好……

很多人一心想着运动，却忽视了运动前最重要的一步--热身。正确的热身方法，不仅可以使健身效果最大化，还能降低受伤几率。

上学时，我们在体育课上学过的一些热身动作，其实对身体并不友好。

《生命时报》邀请运动医学专家，总结了容易做错的热身动作，对号入座看看你中招了几个。

受访专家

国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强

首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心主任 孙凤龙

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

1

颈部环绕

运动前，前后左右转一下脖子；坐久了肩颈酸，再绕一下脖子……事实上，这个动作不建议随意做。

【错误示范】

环绕式的动作如果力度或幅度过大，可能给颈椎带来不必要的压力。

对"三高"人群来说，还可能造成颈动脉斑块脱落，引发脑梗塞。

对脊髓型颈椎病患者来说，随意转动脖子，可使位于骨纤维管道中的脊髓组织遭受刺激与压迫，加重眩晕。

比起瞎转脖子，屈伸、左倾、右倾的动作更适合颈椎，既能减轻不必要的颈部压力，对肌肉的放松效果也更好。

推荐一套颈椎操，可帮助缓解颈部肌肉紧张，减轻肩颈酸痛。

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组10~15次，重复2~4组。

2

膝关节环绕

很多人会用膝盖来画圈，以为这样能活动膝关节。

【错误示范】

事实上，膝盖只适合做屈伸，不适合做旋转的动作，以转圈的方式来活动膝盖，反而容易损伤半月板，对膝盖不好的人来说，更不推荐做膝关节环绕。

有些广场舞中有晃动膝盖的类似动作，也不推荐经常练习。

下面这个动作有助增强膝关节周围肌群的力量，维持膝关节稳定，尤其适合膝盖不好的人。

平躺，维持膝关节伸直上抬姿势15秒，放松，一组15~20次，一天1~2组。

3

抱头仰卧起坐

【错误示范】

在国内，小学体育课就开始把仰卧起坐作为基本的运动项目，很多成年人也用它塑形。但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实存在争议，它有以下两大缺陷：

双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前屈。

这样，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出。

很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度，很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损。

正确的仰卧起坐姿势为：

仰卧于床上，头部与躯干保持正直，目视上前方；

双手交叉放在胸前；

双腿屈膝呈90°，双脚分开与臀同宽平放在床上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，否则会降低腹肌的训练效果。

在做仰卧起坐的整个过程中，腰要始终紧贴在床上。利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀，使上身离地，并稍作停留。然后慢慢让身体恢复原位，切忌猛地发力。

4

前屈下腰

【错误示范】

这个动作的本意，是旨在提高大腿前后肌肉的柔韧性。

但很多人为了追求手能触碰地面，会使用爆发力去做这个动作，这样就容易造成大腿后侧的肌肉拉伤，过度弯腰弓背，对腰椎的压力也不小。

拉伸大腿肌肉，可以试试这个动作：

坐姿，上半身挺直，一脚伸直，一脚弯曲，身体前屈，双手尽量触碰脚趾，感受大腿肌肉拉伸，维持10秒，放松，一天10次。

5

下腰转体

【错误示范】

这是个典型的高危热身动作，很多人还没开始运动，热个身就可能扭伤了腰。

因为弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时再进行大幅度的旋转，很容易导致椎间盘损伤。

老人或腰部有退行性病变的人，最好少扭腰，以免扭伤腰椎或加重损伤。