最强减脂饮食指南，学会了就让你瘦

嗨~减脂道路上的小伙伴们，好~

既然是最强减脂饮食指南，那么这篇文章肯定是干货，会比较长啦，希望小伙伴们能耐心读，并且读懂。

总比做毫无意义的事情来浪费时间，比如听信很多营销号说吃什么瘦的最快，怎么样快速的减重要划算的多。如果采用这种错误的减脂方式，是不会有任何效果哦。

减脂的第一步，不是应该管住嘴迈开腿，而是要去了解最基本的营养知识和减脂的原理，在这个基础上去付出行动，这样才会让你少走很多弯路。

本文按照营养饮食金字塔5大部分来写：

热量需求：饮食的根基，是健康的保证。

宏养分配：了解食物的组成，将热量分配到不同的食物中去，保证营养均衡。

微养分配：饮食的种类，尽可能多、丰富。

进食时机：按照生活习惯安排时间。

补剂：补充因为饮食环境可能会造成部分营养漏洞。

接下来就是正文啦！一 真正的减肥，是增加瘦体重

大家都应该知道减肥不应该只看体重，毕竟数字下降也不代表你一定瘦了、身材形体线条好看了。

因为我们的身体除去脂肪组织外，剩下的还有肌肉、内脏器官、骨骼、水分、矿物质等重要组成成分。

这些身体成分统一概括为：瘦体重（LBM）

肌肉是消耗身体热量的助手，所以你们也应该听过，增加肌肉有利于提高基础代谢率，来帮我们后续热量消耗的这种说法。

你可以看到我上面提起，瘦体重除了鸡肉成分，还有内脏器官等。

有研究证明：大脑、心脏、肾脏等器官的活动率，占了人体总消耗的60%，比肌肉多了1.5倍，毕竟器官无时无刻都在跳动中。如果采取极低热量、低蛋白质摄入方法，就会降低内脏质量，也会让肌肉流失，从而导致瘦体重降低，并非真正的瘦。

所以，真正的减肥，是在能够增加瘦体重、不流失肌肉，不损害内脏器官质量的同时，去减掉身体脂肪，保持基础代谢率。

二 减肥是不是要和美食告别？

很多小伙伴会有这样的意识，觉得自己要开始减肥了，立刻改变自己的饮食习惯。从重油重盐变成水煮，以前爱吃的蛋糕饼干现在一口不吃，把自己的身心弄得非常疲惫，结果就是坚持不了，从而减肥失败。

因为大部分的人都认为，减肥就应该少吃，不能吃美食，一定要吃的干净。

但其实并不是，对于新手而言，刚开始要了解的就是能量守恒定律。

减脂：热量摄入小于热量消耗

只要你控制好了自己的总体热量摄入，并且满足了三大营养素的需求，零食、披萨、果汁统统都是可以吃的。

然后再从细节上入手，应该把自己的热量摄入控制到多少呢？最少要吃多少才不会有损内脏质量呢？三大营养素具体要怎么吃呢？

随着你深入了接到减脂原理和营养知识，你自己甚至还能灵活的去调整饮食，就算外食也能够掌控自如。三 手把手教你真正减肥的数字秘密

在这里我会教你们怎么计算自己的热量摄入，教大家知道怎么样才是吃的合理。

建议你拿出纸和笔记下接下来的重点和计算，看完之后你就不会问"这样吃够不够，这样吃好吗"的问题了。

基础代谢率（BMR）

基代就是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基础代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200卡路里。

测测你的基础代谢吧！

男生：基础代谢=10体重(kg)+6.25身高(cm)-5年龄(年)+5

女生：基础代谢=10体重(kg)+6.25身高(cm)-5年龄(年)-161

你们动手算一下，再回想自己的饮食摄入，有没有吃够这个数字，如果没有那就属于节食。

你能再电脑或手机上看到这篇文，那我猜你应该会走路，会上班或者上课的人，所以要摄入（吃）的热量，远远超过你的基础代谢。

所以，我们要了解另外一个词：每日消耗热量

我们人体每日消耗的热量主要分为：

基础代谢率BMR：上文

活动消耗NEAT：刷牙走路睡觉翻身等

自适应热生成AT：身体环境变化引起能量消耗的变化（例如力量训练后肌纤维的破坏会增加蛋白质周转率/冬天身体会更多的颤抖）

食物热效应TEF：身体消化你吃进去的食物所消耗的热量

运动消耗TEA：就是你们额外做的运动

你身体额外还要做事情，所以仅仅只摄入基代的能量远远不够，还得结合你们的生活方式。平时我们的饮食不能低于基础代谢率。每日消耗热量=基础代谢率*活动系数

减脂：热量摄入小于热量消耗

所以，每天吃的热量相信你已经在小本本上面算出来了。

那么要少（热量缺口）多少才合适呢？

想要保持/增加瘦体重，300-500kcal是最安全的缺口，如果缺口太大，会导致代谢补偿，体重停滞、代谢下降。所以你要根据自己的情况，把消耗减去300-500kcal的热量缺口，为你的一天要吃的热量。

接下来，你们把自己每天吃进去的任何事物都记录在算热量的APP里，这样就知道自己有没有吃超标。

你们平时看到的"吃水煮菜、3餐吃代餐、不吃主食、轻断食"等等方法瘦下来的方法。都是基于热量摄入小于热量消耗而来的。因为代餐、水煮菜、轻断食的摄入能量远远小于你们的消耗值，甚至还达不到基础代谢率。

所以，代餐和其它五花八门的减肥法，不是什么神奇魔法。

这种减肥方法不长久，违背了科学。

算出减脂热量之后，就到了怎么安排这些热量了，你了解到食物的组成、三大营养素具体要怎么吃？具体该怎么吃的阶段了。

四 手把手教你看清食物的真相

其实所有的食物（酒精外）都是由这三个营养素构成的：碳水化合物、蛋白质、脂肪

这3个营养素都各司其职，我们人体缺一不可，摄入比例可以有调整，每餐的食物都要有这3个营养素，否则就是饮食结构不均衡，典型的水果减肥、代餐减肥等，就是饮食结构不均衡的例子。

1碳水化合物

热量：1g 碳水化合物=4大卡

来源：黎麦、南瓜、红薯、玉米、燕麦、土豆、意面、全麦面包、米饭、水果（水果不是蔬菜而是碳水，牛油果除外）

一看就知道，日常食物来源大部分都是碳水化合物。

如果想在减脂期尽量维持瘦体重，碳水化合物不宜过低，碳水吃太少：

没有充足的能量糖原储备，自然你的运动表现也无法保证，增肌效果差，尤其是对于有健身运动习惯的人而言。

糖原储备下降，更容易在运动中出现低血糖，分解你的肌肉来供能。（所以空腹有氧这种运动其实并不适合热量摄入非常少的小姑娘）

容易引发情绪性进食，碳水对于人体心理健康尤其是情绪有一定的重要性，极力克制碳水摄入很容易引发后期暴食。

2蛋白质

热量：1g 蛋白质= 4大卡

来源：肉、海鲜、蛋、豆制品、奶制品

高蛋白质饮食：

提高减脂效率，维持瘦体重和激素水平稳定、保留肌肉。

增加饱腹感，不容易感到饥饿，动物性蛋白质（肉）比植物性蛋白质（豆）饱腹感更强。

增加食物热效应，既人体消化蛋白质食物所消耗的热量，TEF也是人体一日总消耗的组成之一。

蛋白质的食物热效应高达30%，碳水5%-10%，脂肪0%-3%（3）。

每100卡路里的碳水化合物/脂肪被蛋白质取代，你可能会燃烧大约25卡路里

但因为减脂人群认为吃肉长肉，所以他们也长期都缺乏这个营养素。

3脂肪

热量：1g 脂肪= 9大卡

来源：牛油果、坚果、蛋黄、椰子油、橄榄油

脂肪主要分为：

饱和脂肪（动物脂肪）：如肉里的脂肪。

不饱和脂肪：单不饱和（橄榄油、花生油）、多不饱和（玉米油、鱼油）、反式脂肪（植物奶油、薯片）。

有研究证明，如果人体脂肪摄入不足：

会导致皮肤干燥、掉发、月经不正常（也有可能你节食）等。

如果平时经常嘴馋想吃高脂食物，这也有可能是你们优质脂肪摄入不足。

五 手把手教你吃对营养

三大营养素了解了，下面就是我一天要吃多少才算达标呢？

减脂期间，健康的比例是：碳水50%，蛋白质30%，脂肪20%

简化一下比例就是碳水：蛋白：脂肪=5:3:2

根据上面算出来的总热量需求，你现在知道自己要吃多少才达标么，还能吃的既营养又能瘦。