学做“健骨操”积极应对骨质健康挑战

重庆市中医骨科医院副主任医师梁开信说，骨质疏松症和肾、肝有密不可分的关系。而肝和肾的健康又是由脾胃所吸收的营养物质来支撑，脾胃一旦虚弱，肝和肾的营养也都得不到良好的补充。之所以很多老年人坚持补钙却成效不好，就是因为脾胃虚弱导致营养无法吸收，肝和肾也不能正常运转，久而久之就引起了骨质疏松。因此，补肾对于防治骨质疏松有很重要的作用，除此之外，无论是否患有骨质疏松症，老年人都应该多在户外散步、晒太阳，条件允许下最好还能进行合理适当的运动，他给大家推荐了国家卫生计生委组织的一些运动医学家编的"骨动中国"健骨操。

锻炼神经肌肉关节 强健骨骼

骨骼构成人体的支架，科学合理运动能够促进骨钙吸收，骨骺生长，塑造完美骨骼系统，从而构建健康身体基石。健骨操基于骨骼生理生长特点，巧妙利用自身重力负荷，运动中实现重心在不同方向的移动，从而全方位地刺激骨骼良性生理反应；它也基于人体功能活动特点，实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能，锻炼神经肌肉关节的协调配合能力，强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。

有效降低摔倒骨折风险

健骨操节奏缓和，也适合中老年人锻炼，能够有效地预防骨质疏松，延缓机体退化，同时全面提升身体体能，对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果，有效降低摔倒骨折的风险，提高老年人生活质量。

六步健骨操助你预防骨质疏松

1.生根发芽公式

（1)双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

（2)吸气，起身还原。

TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

2.培土固根公式

（1）左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

（2）从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

（3）上身回正；

（4)左脚回撤，手臂落回。

TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

3.沐浴阳光

（1）左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

（2）身体左倾；

（3）身体回正；

（4)收左脚，落手臂。

TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

4.向上生长

（1）左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

（2）双臂上举外展，抬头，胸部打开；

（3）手臂回落体前；

（4)收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

5.回转壮体

（1）左脚向左前方迈步，双臂前平举；

（2）髋部不动，上身和手臂向左旋转；

（3）上身转回；

（4)收腿落手。

TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

6.枝繁叶茂

（1）左腿后撤呈弓步，双臂平举；

（2）重心前移，提左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

（3）左腿伸直后展，双臂从前侧上举外展，抬头挺胸。

（4)收腿落手臂。

TIPS：整个过程需保持身体平衡和心理平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。