马拉松，不是刻苦训练就能拿好成绩

也许是中学时代体育测试留下的"后遗症"，追求速度成了入门级跑者头上的"紧箍咒"。面对马拉松，很多经验不足的跑者，都有越跑越快的倾向，这些跑者往往面临两种结果：跑了两个月，因为太难太累而放弃；受了伤，开始了和跑步损伤对抗的心路历程……

虽然速度是成就感最直观的来源，但面对马拉松这项以挑战人类极限为存在意义的运动，LP 君还是想劝各位跑者，慢点跑。

越会跑，越慢跑

受伤多因速度快

有统计数据说，第一年跑步的人受伤率高达70%，而受伤原因往往是跑得太快，这也不难理解：一方面，追求速度很容易忽略跑姿，另一方面，更快的速度意味着更高的强度，对初级跑者来说，膝部、腰部伤病很容易找上门。因此，跑步新手应当把预防伤病放在首位，当然，预防伤病除了注意速度跑姿等，佩戴合适的护具也是很有必要的。毕竟以不受伤为前提的进行训练，是追求成绩的大前提。

慢速度是长距离的前提

马拉松是靠"慢"练出来的，首先拼的是耐力，其次才是速度。对于新手来讲，追求速度，会导致跑步距离难以拉长，就更别提完成马拉松了。

研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者的水平的。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。要知道，许多已经破三的跑者在日常训练中，都还是坚持6分钟左右配速，且常年如此，因为只有在这样的配速下，才能做到更高频次的训练，堆积起更大的跑量。

还有一种情况是，很多跑者为达跑马目标，平时训练非常刻苦，而真正比赛时，却没跑出相应成绩，这就是因为平时训练使出100%力气，没有给身体留足余量，使身体长期处于疲劳状态，一到比赛就容易出问题。

慢速跑有助于身体供能系统更高效

跑步训练快不得的另一个原因是，身体各方面机能的训练是一个缓慢的过程。快速跑消耗的是身体内的糖，长期追求速度，身体会习惯性燃烧糖，而脂肪没有养成要为身体提供能量的习惯。面对超长距离，单一能源供给下，一旦能源消耗尽，配速就会断崖式下跌，"撞墙"也就随之而来。而慢速跑能让身体的供能系统学会相互配合。能量代谢能力强大了，身体续航能力才能更强，在此前提下，肌肉、肌腱、骨骼和关节才能更好地承受运动压力。

心情愉悦，跑得更长久

初级跑者追求速度很容易使身体陷入疲惫，从而抗拒跑步，想象一下每天早晨，脑海中都出现一项艰巨的训练指令，怕是连起床都不甘愿了吧？也有一些跑者，初期目的性过强的追求跑马成绩，反倒把自己练伤了。所以如果想把跑步作为长期事业发展，那一定要坚持慢速跑，想身体和心理都从跑步中感受到愉悦，面对每一次的训练计划，身体才不会万分抗拒，这样的跑步才能更长久更快乐。

慢跑是相对的，不是绝对的

那么怎样的速度才是慢速呢？对于跑步新手而言，本体感觉不是特别强烈和准确，常常无法判断自己的速度究竟是快是慢，因此不必迷信某种配速，也没必要急着为自己配备心率表，这里有一种更加直观的方式进行判断--约上三五好友一起跑步，跑步过程中能自如地与同伴对话，这样的速度就是慢速。

慢速是相对的不是绝对的，对于跑步新手而言，能轻松对话或哼歌的速度就是较为合适的慢速，而不同水平跑者的慢速是不同的，以下慢跑配速建议供各位跑者参考。

配速之外的另一个指标是心率，如果在建议配速下跑步仍有些吃力，可以参考心率指标，慢速跑强度应控制在最大心率的65%~80%，如果在目标配速下，心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

要慢跑，放平心态很重要

很多跑者都将"打卡"作为督促自己坚持训练的方式之一，但6分钟甚至7分钟的配速似乎有点不好意思在朋友圈分享？这种心理要不得，跑者一定要克服急功近利和攀比的心理，坚信每个人都有自己的速度和计划，坚信慢跑练习是提升快跑能力的底线和基础。只要坚持下去，形成习惯，你慢慢会发现自己能跑下之前不敢想的距离，继而发现自己能跑出之前不敢想的速度。（LP）