牢记这套狼性练背法则

有人说，选对了方法可以少走很多弯路。

对于健身，这个道理绝对是精辟，比如背部训练，选对训练，重量和节奏到位了，你也可以像高手一样练出宽和厚的背部，不再是每天YY的梦想，那究竟是什么训练可以有效练出完美背部呢？

技巧1: 多做划船，而且次数要够多

为了让你的背部更宽，并且增加上背部的肌肉厚度，划船是必要的的训练动作。

那些巨背运动员，当你看到他们的训练计划，你就会发现，他们特别偏爱划船的动作，而且每次都不可能一组只做3-5个次数。反而是12次以上居多，这样做似乎对背部肌肉的刺激更有效。

为什么会这样呢？其实是因为上背部的肌肉是姿势肌，与耐力有关。这意味着，由于背部肌肉是缓慢疲劳的性质，上背部的肌肉都是慢肌纤维。

技巧2：正确做正手引体和反手引体

关于引体向上，很多小伙伴会认为首先要有足够的力量才能完成这个动作。多以就导致很多人是用手臂去发力，而不是让背部肌肉参与。

事实上，手臂确实也会得到一定的刺激，但这更多的是针对反手引体，反手引体也可以练到背部，新手的话可以从反手引体练起。从反手慢慢过渡到正手引体。

正手引体向上，让背部参与更多的方法是：在一开始我们会通过下沉肩胛骨，再开始发力。这样做可以让下斜方肌参与到动作中，并且在做这个动作的时候，背阔肌会因为手臂在过头的姿势下，就预先参与发力。如果你不能掌握这个技巧，你很难在做引体向上的时候刺激到背部肌肉。

如果你真想体验刺激背部，那就好好利用这个技巧，把它运用到动作的全程中。包括胸展的动作，并随着胸展可能导致减少几厘米运动范围，这样做可能完整刺激到背阔肌。

技巧3：聪明的硬拉

你可能会发现，硬拉作为典型的后链动作，却常常被遗忘，它是练出强壮背部的必要动作。练背之前，你要考虑你的的训练目标和身体情况，来决定是否把硬拉当成第一个动作完成。

硬拉绝对能让体型更好看，三大项对身体功能和体型都有非常好的效果。强壮的躯干可以通过许多其他的力量动作来刺激，将它们与硬拉结合在一起可能是一个更聪明的方法，可以对动作表现和体型作出更大的改善。

关于斜方肌

在发达的背部中，斜方肌往往是经常被忽视的部位。对于它的训练很重要，观察一个人的斜方肌的训练，可以看得出他具备强壮、运动员体质，专心训练的特质。

动作的选择和训练频率，也是训练的参考指标之一，抓住这2个指标，极致练背根本不难。勇者无惧每一次的训练，让你的背部充满乳酸，迎接最快的一次进步。