力竭训练是否会带来更多肌肉生长？老手和新手并不相同

力竭训练会不会带来额外的肌肉或力量增长？--本期Max讨论话题。

认真的前言

每组训练至力竭是阻抗训练中一种非常常见的训练策略。我们其实很容易理解为什么大家喜欢训练到力竭？因为把一组训练做到极致或力竭，通常意味着有更多的肌肉疲劳感，更大的难度，而完成一件有难度的事情，往往意味着我们有更高的个人心理满足感！

因此，力竭训练成了很多健身房私教"折磨"新手会员的杀手锏，这会给人一种他们的训练方式很有效的错觉。但实际上，力竭训练并不一定会带来额外的肌肉或力量增长，甚至很多时候，你需要避免力竭来带来更多的肌肉增长！

力竭和有效训练次数

力竭：在阻抗训练中，训练到无法继续完成某种特定的重复性运动(如卧推)，直到肌肉暂时衰竭，即神经肌肉系统再也不能产生足够的力量来克服特定的工作量。

有效训练次数的观点：力竭前最后几次的训练，才会真正影响"肌肥大"。

从它的观点上，我们其实不难看出，有效训练次数的提出是支持力竭训练的。它认为，当你做阻抗训练时，越是接近力竭的训练就应该会在一组一组的基础上产生更多的肌肉破坏和生长，而不是在远离力竭的时候停止。

最近的一项研究

然而，最近的一项研究对这种假设提出了质疑。在超过10周的时间里，测试者要么根据代表最大运动量(每组训练最后均以力竭告终)进行训练，要么根据相对强度(从不力竭，通常几次都要避免力竭)进行训练。

研究人员对微观的肌纤维肥大和宏观的整体肌肥大进行了评估测量。结果发现，在相对强度组中，不管是微观肌纤维，还是整体肌肉维度，相比力竭组均有更多的肌肉生长。

实验细节

1 测试人员

18名训练有素的男性健身爱好者（平均健身年龄7.7年）。

2 实验分组

测试者被随机分配成两组，一组进行特定的重复性相对强度训练（避免力竭），一组进行最大强度训练（几乎每组做至力竭），训练持续10周，每周3次力量训练。

3 训练内容

测试者的训练内容被分为4大部分，分别是耐力训练，最大力量训练，过载训练和速度训练。大致的训练项目包括颈后深蹲，平板卧推，上斜卧推，臂屈伸，硬拉等等。

4 强度分配

对于使用相对强度的那组，每天的训练负荷是按照受试者应能承受的重量的百分比分配的。例如，如果受试者要做卧推训练，他们所能承受的最大重量是100kg，则100kg为100%的相对强度，而重量轻20%的80kg则是80%的相对强度。对于使用最大强度的那组，只是每次训练的相对强度为100%。

5 数据测定

在训练前后，研究人员会测定目标肌肉的微观和宏观体积变化。主要以评估肌纤维横截面积，mTOR、AMPK和肌球蛋白重链蛋白，这4类衡量肌肥厚指标的变化，能有效表示训练前后肌肉体积变化及训练后肌肉的生长潜力。

结果分析

1 I型，II型肌纤维横截面积变化

非力竭组＞力竭组

从实验结果，我们可以看出，相对强度组测试者的I型，II型肌纤维横截面积的变化，均要多于最大强度组（力竭组），尤其是II型肌纤维。

I型肌纤维横截面积变化

我们都知道，II类肌纤维更偏向肌肉维度和力量，如举重或短跑运动员，而I类肌纤维则侧重于肌肉耐力，如长跑运动员。因此相对强度的训练，对肌纤维横截面积影响更大。

II型肌纤维横截面积变化

Relative intensity：非力竭组

Repetition maximum：力竭组

2 解剖横截面积和肌肉厚度变化

对于宏观上的解剖横截面积和肌肉厚度变化更能说明问题。肌肉的解剖横截面积和厚度变化上：非力竭组＞力竭组。

解剖横截面积变化

肌肉厚度变化

3 其他参数变化

在10周的训练时间内，两组测试者的mTOR和AMPK变化均相似，mTOR靶蛋白用于控制骨骼肌质量的合成代谢和分解代谢信号，导致肌肉肥大和肌肉损耗的调节。而其他的肌球蛋白变化水平，非力竭组＞力竭组。

其他参数的变化局限性分析

研究样本为平均7.7年，规律训练的健身者，对于健身新手，力竭训练是否更有利于肌肉增长尚不明确。但查阅其他文献（参考文献2），当实验样本选取为89位无训练经验的女性时，训练容量相同时，训练到力竭并不是显著提高肌肉力量、肥厚和肌肉耐力的必要条件。

本文指导意义（重点）

1 对于规律训练的健身者而言

至少在高强度的复合训练中(尤其是深蹲，卧推或硬拉中)，力竭前停止训练可能是明智的。如果你担心避免力竭会影响肌肉生长，Max更建议把力竭训练留给单关节训练。

2 对于健身房新手而言

力竭训练虽并非是必要的，但如果它能够增加你的训练满足感，能让你更容易坚持下去，那么一切具有"正能量"的训练方法都是可取的，但新手注意不要训练过度。

好啦，今天Max关于力竭训练的分享就到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论和转发，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

Tips：如果你正犯愁训练动作的问题，记得去主页订阅Max的《100个经典的健身训练》，已更新至22期！

参考文献

Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Carroll et al. (2018).

Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Martorelli et al. (2017).

Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7).

Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):162-169.

The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58.

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.