养伤期不能运动时，如何控制体重

作者：老王 来源：跑步指南

不少人减肥期急于求成，总想着每天多跑一些，结果超出身体关节承受能力，结果就是膝盖痛、脚踝痛，受伤了，只能静养时，眼睁睁看着体重向上飚，我们是不是一点办法也没有呢？也许跟着老王以下的建议试着做做看，也许有些帮助。

1、 不用时时刻刻关注体重

当你在运动减脂时，用体重来衡量减脂成果虽然不是唯一的方法，也不是最靠谱的方法，但也不失为一种方法。但在你养伤期间，完全用不着时时刻刻去称一下，一天称个3、4回这完全没有意义。

因为你的体重在一天内波动很大，这取决于你今天喝了多少，吃了多少，流汗多少，以及拉（尿）了多少，甚至在几天内都有波动，如果总是关注体重你会日益焦虑。每周一的晨起后，可以裸称一下，和上周的记录做个比较。但记住，最靠谱的还是镜子里的自己和皮尺。

2、 减少热量的摄入

如果你无法像往常那样的进行跑步减脂训练，这就意味着你需要减少热量的摄入，三餐还是要吃，饮食结构可以调整为主食、蛋白质和果蔬可以各占1/3，少油少脂肪少糖，清淡为主，总量得控制好，不能吃饱，吃到不饿就行，最好控制在饭点前30分钟左右就感到饿意，如果某一餐摄入过量，那么下一餐就要相应减量。

除了三餐外的其他食物，其他零食都不能吃，包括甜饮料。在家里的冰箱或者食品储藏柜里，用低热量的食物代替高热量的食物，或者在食物上标注它的热量值来控制。如果真的很想吃一个甜筒、一片薯片或一杯甜奶茶，吃前问问自己："你是真的饿了？还是仅仅是因为馋？"然后再看看它的热量值。

3、 换小碗和吃慢点

如果平时食量不小，还是有不少办法可以少吃。比如使用较小的饭碗，如果你用一个比较大的碗，可能你就会多吃。但如果你使用较小的碗，你就可以适当控制你的食欲。

另外吃饭速度也要放慢，因为食物到胃里，需要时间，胃再反馈给大脑说吃饱了。如果吃得太快，等到大脑接到吃饱的指令时，其实已经吃过量了。吃慢点，实际摄入的热量更少并且也不容易吃过头。如何吃慢，老王建议你每一口食物咀嚼10-28次，当你吃完，你的胃会比平时更容易饱，慢慢的，你的胃口也会缩小。

4、 精确控制卡路里摄入

网上你可以找到很多方法来估算摄入的食物热量，某些app可以测算你的基础代谢值（或者用下面的表格来计算）和摄入的食物热量，当然这可能未必精确。人一般一天应摄入你的基础代谢值+（400至600）大卡的总热量，把这个值当做自己的热量上限，但千万不要低于基础代谢值，那很不好，内分泌会失调。

一旦你能精确控制每天的热量摄入，并知道自己的摄入热量上限。每一天结束，计算比较下，如果超标了，你就需要考虑是不是外出散步来消耗掉多摄入的热量。如果连续几个晚上你的卡路里摄入都没有超标，那么可以考虑给自己加一个水果、蔬菜或者其他健康的零食，这样既能解馋也不会过多的摄入热量，还能作为奖励。

5、 不要停止活动

轻量的活动能帮助缓解肌肉韧带的僵硬甚至疼痛，能加快恢复。如果你有时间和能力，可以考虑其他训练方式，比如游泳、在泳池进行快走、骑车等这些不会让你的关节肌肉疼痛，但仍能帮助你保持体能的一些运动，甚至在小区散步都会帮助消耗卡路里，这些都远胜坐在沙发上。

平时，利用一切可利用的方式进行锻炼，比如能走楼梯就不坐电梯，能骑车上班就不开车上班，空余多做做拉伸，这些适度的活动都有助于热量的消耗，但切记，要在不引发疼痛的前提下进行，否则就要换活动方式。

6、 用非食物的方式奖励自己

用一种除饮食以外的方法来奖励自己，当自己体重连续一个月保持稳定时，可以买一个小礼物奖励自己，比如一件衣服、一个电子产品、一本书、或者和朋友的一次聚会，都可以，但是千万不要奖励自己大吃一顿。

7、 保持良好的心态

有时我们不是真正饿了，而是通过吃来缓解无聊、焦虑、压力、悲伤或者其他不好的情绪。所以需要找到一个好的解决办法，来缓解你的不适，同时也不会增加你的体重，通过吃来缓解往往还伴着着罪恶感。我们可以去外面散散步，听听音乐，和朋友聊聊天，种种花，做做家务，陪孩子游戏，或者只是远离厨房的零食，眼不见心不烦。