想减脂的都听过，「生酮饮食」真的那么神奇？

爱运动，不爱脂肪，摆脱身上的赘肉，花光自己的力量。健身三分练七分吃，不把口管好，练得再累也是徒劳。

饮食的进阶版，少吃点米饭，多吃点肉，难道这就是更牛X的生酮饮食吗？事实并不是那么简单，想获得更好的减脂效果，首先你得了解真实的"生酮"。

【低碳饮食】

低碳饮食的特点，这个"低"字，是一个相对的字眼。采用这种方法，首先要考虑的是碳水化合物的种类。

大多数小伙伴可以吃蔬菜、水果、大豆，减少精制饮食、烤炸食物和加工过的食物的摄入量。减少碳水化合物的摄入密度，方法也是减少每天摄入的碳水化合物的量。

低碳饮食，缺乏一个特定的分类，来定性什么是所谓的"低"，而且往往会忽略了蛋白质和脂肪的摄入量。简单来说，如果每天摄入300克的碳水化合物，把它降到每天摄入200克，这是一种更低碳水化合物的饮食方法，而不是所谓的低碳饮食。

而且，如果不把蛋白质和脂肪来替换减少摄入的碳水化合物，还会导致减重，这是因为热量摄入的减少所导致的。相反，如果用蛋白质和脂肪去代替这些减少摄入的碳水化合物，那这又是另外一种饮食方法。

【生酮饮食】

生酮饮食，是减少一种宏量营养素的摄入的同时，另外两种宏量营养素的摄入，会进行特定的调整。

生酮饮食，是一种高脂肪、极低碳水化合物、中等蛋白质摄入的饮食方法。饮食按照身体的合理情况来进行安排，身体会把脂肪作为首要的能量来源来代替碳水化合物。

这种饮食，会让身体处于一种营养学上成为"酮症"的状态，这是一种非常特殊的状态。必须要密切了解饮食细节。

【生酮饮食的不同之处】

限制碳水化合物的摄入，会导致身体产生酮体分泌的增加，这是从肝脏中的脂肪中剥离出的小分子。当身体内的糖原储备水平非常低时，酮体的分泌就会增加，这种情况可以通过血液或尿酮测试进行测量。

高碳饮食，血酮水平处于0.1-0.2毫分子量/毫摩尔，中低碳水化合物摄入的饮食在这个指标上没有明显的变化；当进行生酮饮食时，血酮水平会飙升到0.5-5.0毫分子量/毫摩尔，身体就进入一种营养学上称为"酮症"的状态，也是你生酮饮食的开始标志。

【如何调整宏量营养素的摄入？】

1. 碳水化合物的调整

低碳饮食，可以定义为碳水化合物的摄入比例占总热量的少于30%，一般是每天50-125克的碳水化合物的摄入。

而生酮饮食，定义为碳水化合物的摄入比例占总热量的5-10%，一般是每天25-30克碳水化合物，最多不超过50克。在这个范围内，身体就会开始以脂肪为主要热量消耗来源。

2. 蛋白质的调整

如果你正在减重，建议为了维持肌肉和身体的新陈代谢，尽可能保持中等水平的蛋白质摄入。

过多摄入碳水化合物，会让你摆脱"酮症"状态，但蛋白质摄入过多也会。因为当碳水化合物的摄入过低时，蛋白质也会被分解为糖原，这是一个叫做糖异生的过程。摄入过多蛋白质，会增加糖异生的次数。

3. 脂肪的调整

低碳饮食会含有中等摄入量的脂肪，以此填补热量空缺。低脂肪低碳的饮食，会带来很差的身体恢复能力，在大多数时候，整个人都感觉不好。除非满足最低摄入量，脂肪的摄入水平在低碳饮食中并不是关键，身体以碳水化合物为主要供能来源。

进行生酮饮食时，一切由脂肪决定。每日摄入热量的70-75%应该由脂肪来提供，脂肪是现在的主要热量来源。当碳水化合物的摄入很低时摄入脂肪，脂肪会作为即时能量来源被身体使用。研究证明这种做法并不会让人变胖。

而日常高脂肪、高碳水化合物的饮食才是减肥失败的原因。

【选择何种饮食方法？】

因人而异，有些小伙伴选择生酮饮食，但也不一定从中受益，有些小伙伴选择低碳饮食，但是感觉整个人都不好。

如果你的目标是减肥，这两种饮食都是有用，而你的生活方式很大程度决定选择哪一种饮食方法。

生酮VS低碳，都是饮食的高级词汇，严格做好自己的定制饮食，就要关注每天的饮食比例结构，才是做好饮食的真办法。