健身不依赖健身房，家庭胸肌训练计划来了

要想增长肌肉

需要给肌肉更多、更深的刺激。

无器械没有大重量，

想刺激肌肉确实不容易。

不过方法还是有的，

就是在训练的过程中，

想办法让肌肉"不舒服"。

在做任何一组动作中，

每一组都做到力竭，

使出最后一点力量，折磨肌肉，

深度的刺激它，这样才能生长。

其次是对于每一块肌肉，

都采用多组数进行练习。

比如俯卧撑

如果是相同动作可以做8-10组，

每组都做到力竭，给胸肌最深的刺激。

最后是组间休息时间上尽量虽短。

一般在训练中组间休息时间是1分钟，

在徒手训练中可以将组间休息时间

控制在30秒或者更少。

以上就是徒手健身的训练方法，

希望对无器械健身的朋友有帮助。

接下来分享

俯卧撑练胸肌的训练计划，

由6个俯卧撑练动作组成。

这6个动作由易到难，

每个动作要求做20次，

动作与动作之间休息30秒。

做动作的过程中，

一定要标准，并保持慢速度，

充分的体会胸大肌发力。

根据自身训练水平，

进行1-3个循环训练。

具体如下：

动作1

标准俯卧撑 20次

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动作2

宽距俯卧撑 20次

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动作3

跪姿俯卧撑 20次

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动作4

跪姿与肩同宽俯卧撑 20次

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动作5

上斜俯卧撑 20次

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动作6

下斜俯卧撑 20次

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接下来再分享

30天俯卧撑挑战计划，

有胆你就来战！

这份俯卧撑挑战计划

第一天40个俯卧撑起步，

直到第三十天练到100个俯卧撑。

具体请看下图：

最后再分享

9个最佳胸肌训练图解

图中标注动作的起始位置和动作路线

看看你做对了吗？

动作1

上斜杠铃卧推

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动作2

绳索夹胸

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动作3

哑铃卧推

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动作4

平板杠铃卧推

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动作5

仰卧绳索夹胸

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动作6

坐姿器械推胸

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动作7

上斜哑铃飞鸟

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动作8

胸肌双杠臂屈伸

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动作9

低位绳索夹胸

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