初练者的健身计划，赶紧进来学习吧

很多人都知道在健身的过程中，我们是要多加小心注意的！随着人们对自己身体健康的不断重视，越来越多的小伙伴开始走进健身房，对自己的身体开始训练。不管是新手还是深资健身者都要去注意，当然饮食也是要注意的！三分练，七分吃！新手健身计划是怎么样？我们就一起往下来看看吧！

健身计划

1.锻炼次数

初练者一般每周锻炼三次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间

初练者一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.动作次数

大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉荷重有效；而小负荷、次数多、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要增长肌肉维度，16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形)

4.每组次数

每组次数就是RM的概念，例如"8~10RM"所表达的就是竭尽全力最多能重复8~10次的重量。以增肌为目的的健身，采用8~12RM的重量。以减脂为目的的健身，采用20~30RM的重量。

5.适时改变锻炼强度和方法：

随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

6.锻炼方法

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4-5次，每次40-50分钟。

增肌锻练者：周一至五锻炼3次，中低强度，以器械锻炼为主，有氧锻炼为辅，周末锻炼两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械锻炼中去。

减脂锻炼者：每周5-6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑形训练这：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓型健身操课、器械锻炼等不同项目。

增肌训练者应注意:肌肉恢复期位48~72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

新手健身怎么吃？

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。

新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

健身的好处

1. 改善体形

健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

2. 精力充沛

有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。

3. 有益健康

健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。

健身新手饮食注意什么

1. 饮水不足

水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2-3升水为好。

2. 运动前和运动中不能吃东西

绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。

3. 多吃营养补品有利于提高健身效果

实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。

4. 过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉。

以上就是详细的健身计划了！赶紧收藏起来吧！下一篇会出一些锻炼的干货！欢迎关注哈！