健身小知识 | 遭遇运动“瓶颈”？恢复训练了解一下

运动健身的人最关心的

莫过于如何提升跑步能力

体能、耐力、跑姿训练固然重要

但对于优秀运动员和跑者来说

恢复的重要性不亚于训练本身

如何通过恢复达到更好的训练效果

关于"恢复"

的概念解读

恢复时间是指在运动结束后，需要通过一定时间修复运动对身体产生的刺激或破坏并让其恢复到正常水平的过程。通常情况下，运动时间越长，强度越大，需要恢复的时间越长，反之亦然。

例如缓解跑完全程马拉松比赛（约42km）的酸痛需要1周左右，而以同样的速度跑6km，身体完全恢复可能只需一个晚上。因此，运动时间、运动强度和跑者状态都会影响身体的恢复时间。

如果运动后恢复时间不足，身体将处于上一次运动的疲劳阶段。此时直接开始新一轮运动，往往会导致疲劳感不断累积，久而久之会形成过度训练，引起身体疲累、精神不振等症状。

轻度的训练疲劳，通过适当减少训练量或休息几天就能缓解。但如果发展成过度训练，那就有可能花上几周、几个月都未必能完全恢复。

因此，在日常训练中，尤其是备赛阶段，一定要留足充分的恢复时间，避免过度训练对身体造成影响。

"超量恢复"指的是在运动持续一段时间后，人体会感觉疲劳，但如果负荷合理，休息得当，你的运动能力可能会超越原有的身体水平。超出的部分，就是你通过本次运动所获得的运动能力提升的部分。

例如跑者在同样心率下跑5km，原本配速到8分钟/km就会感到疲惫，在经过一段时间训练后，配速能力可以得到提升，甚至可以达到7分30秒/km，这就说明你实实在在地获得了超量恢复，跑步能力也得到提升。

要注意的是：超量恢复要求运动具有连续性，"三天打鱼两天晒网"往往无法提升运动水平，建议采用隔天运动法则，每周3-4次为宜。

同时进行一定强度的负荷运动才能达到超量恢复效果，所以每天走路、骑行上下班的轻负荷运动，无法对身体构成足够有效的刺激，也很难实现"走着壮"。

那么，什么技巧能帮助我们获得更好的恢复呢？

运动恢复

的Tips

01

拉伸放松有技巧

运动后，肌纤维会出现排列紊乱的情况，这是通过拉伸将肌肉拉长，放松运动后僵硬紧绷的肌肉，再结合泡沫滚筒"梳理"肌肉，身体就能达到真正的放松。

使用小技巧：

使用泡沫滚筒时，要注意速度不可过快，缓慢地来回滚动更有效。但千万不要以为"越痛越有效果"，过度疼痛反而会引发肌肉保护性收缩，降低效果。

每个部位放松2-4分钟左右，每使用30秒可稍作休息，建议重复3-4次；也可在疼痛敏感处持续按压20秒，对重点区域进行放松。

02

冷热交替更有效

冰水浴能够缓解运动后的疼痛，减轻炎症反应，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张、改善血液循环、促进修复的效果。

使用小技巧：

冷热交替洗浴法，要遵循"先热后冷"的原则。

在洗浴时，先以热水进行淋浴，适应水温后在热水中浸泡一段时间，使血管扩张排汗。间隔3-4分钟（也可逐步降低水温）后，慢慢适应冷水温度，再进行冷水浴。

需要注意的是：要考虑身体对于高温与低温的接受程度，建议慢慢调整温度以保证自身能够适应。

03

跑后也用压缩袜

压缩袜不仅可以在跑步中延缓疲劳，在跑步结束后同样有效，它所产生的梯度压力能够促进血液回流和消除疲劳。

04

足浴按摩促恢复

按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，使肌肉放松；足浴则是对双脚的经穴、反射区进行按摩，达到散风降温、理气和血和消除疲劳的作用。

使用小技巧：

如腿部肌肉较为紧绷，按摩时，要求运动者需呈俯卧位、勾脚趾，以将腿部肌肉拉伸开来。按摩者用前臂或肘部进行点位按压式按摩。

如需要放松脚掌，则需要运动者以俯卧姿势，将双脚伸出床外，脚趾勾起，背屈踝关节，再伸展脚趾。每只脚掌只需拉伸数分钟。

05

营养措施要跟上

运动过后，应当选择清淡、易消化的食物，不宜"大吃一顿"。要注意减少摄入油腻大荤，选择高碳水的食物，保证足够的优质蛋白质（鱼虾等）并及时补糖补水，注重营养摄入。

来源：华为运动健康