每天蔬果、坚果、谷薯都吃够了吗？用手一量就知道

"正常成年人，每人每天禽畜肉推荐摄入量为40~75克，蔬菜300~500克。"

光看到这些数字，不少人会发懵：我怎么才知道自己是不是吃对量了呢？天天称也不现实呀！

其实，《中国居民膳食指南（2016版）》给出了不少建议，更实用，操作也更方便。这个方法就是，以中等身材成年女性的手为参照：

蔬菜：3~5捧或把

两手并拢，一捧可以托起的量，即为一捧。

双手捧，可用来衡量蔬菜类食物的量，而且是洗净切过后的蔬菜量，一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。

同样，"把（食指与拇指弯曲接触可拿起的量）"也适合叶茎类蔬菜的估量。

一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多，均为100克左右。

每人每天摄入300~500克蔬菜，也就差不多3~5个双手捧或"把"的量。

大豆、坚果：1单手捧多一点

单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量，这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量。

一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。

如果是带壳的坚果，应称量的是去壳后的重量。

每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。

片状食物：掌心

将片状食物展开放到手掌心中，拿肉来说，一般，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。

如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右。

球形和块状食物：拳头

球形和块状的食物多见于主食，比如一个圆圆的馒头，又或者一块红薯等，一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。

肉类、奶酪等：两指厚长

对于规则的肉类或者奶酪，还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。一般，与两指厚长相同的肉或者奶酪的量约为50克左右。

来源：健康时报，赵萌萌/文， 姚欣然/图