瑜伽进阶必练：3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽小串联

习练过瑜伽一段时间的伽人们都知道，想要进阶，除了需要稳定的双腿根基，强有力的核心以外，双肩双臂以及上背部的强化也非常重要，尤其是高难度的倒立以及手臂支撑进阶体式，对双臂双肩以及上背部的要求更高。

因此，想要瑜伽进阶，加强双臂双肩以及上背部的练习，必不可少。今天，小一就给大家推荐3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽串联，同时也可以加强核心，适合想快速进阶的伽人每天练习。

第一组

1、下犬式

俯卧，双手放在胸部两侧

手肘内夹，双脚打卡与髋同宽

呼气，臀部向上，伸直双腿

延展脊柱，伸直手臂

头在脊柱的延长线上

保持3-5个呼吸

2、手肘支撑斜板式

屈手肘，双手十指交握

小臂贴地，向前向下来到

手肘支撑，核心收紧

保持3-5个呼吸

3、手肘支撑斜板式+屈膝靠近肱三头肌

屈左膝，靠近腋窝下方肱三头肌

绷脚背，脚趾不要掉下地面

保持3-5个呼吸，换另一侧

第二组

4、下犬式

还原到下犬式，调整呼吸

保持30秒休息过渡

5、屈肘下犬式

屈手肘，进入屈肘下犬式

延展脊柱，展开腋窝

保持3-5个呼吸

6、屈肘屈膝小狗式

屈膝，抬头

膝盖不要掉向地面

保持3-5个呼吸

7、手肘支撑斜板式

十指交握，屈手肘

再次进入手肘支撑斜板式

保持3-5个呼吸

第三组

8、下犬式

再次还原到下犬式

调整呼吸

保持30秒休息过渡

9、斜板式+四柱式

向前穿越进入斜板式

保持3-5个呼吸

屈手肘，大臂与地面平行

进入四柱式，保持3-5个呼吸

10、上犬式

身体向前向上穿越

伸直手臂，进入上犬式