通往强壮之路，从重量训练开始

健身房的自由重量小角落里面塞满了各种不同体型的锻炼者，他们重复的举着手中的哑铃杠铃，时不时发出畅快的咆哮…这一切都在表明，他们渴望变得更加强壮。重量训练背后的原理是，通过将身体处于机械应力之下，我们的身体会触发一些适应性的反应，从而帮助我们锻造更强大的肌肉。

本着遇强则强的训练精神，很多人认为想要获得更大体积的肌肉，更强壮的力量，必须要用大重量的负荷。但一些研究表明，较轻的负荷依然可以增加肌肉的尺寸和力量（即综合提升肌肉质量）。更大的肌肉，通常等于更强的力量。但事情往往会出现一些新的情况，我们的与时俱进重新思考有关重要训练与最大训练收益。来看一些重训背后的基础知识。我们身体的肌肉会适应施加在其上的机械负荷，而这些机械负荷可以激活单个肌肉纤维，使其产生肌动蛋白与肌球蛋白横桥（负责肌肉纤维收缩），由此产生举起重物的力。一般来说，重量训练，尤其是大重量训练，被认为是获得更大肌肉和更大力量的唯一方法。

然而在多年的训练之中，大重量训练也让与运动相关的伤害增加了50%。在统计学意义上，重量训练是一把双刃剑。【1】"没有痛苦，就没有收获"，这句话也许是对的。

肌肉纤维的参与有多重要？通常的，30%~50%RM被认为是轻重量训练，超过这个强度，则被认为是大重量、极限重量训练。一些研究已经打破了大重量训练的神话，表明无论是较轻的重量还是大重量，都能够帮助增肌和增加力量。但往下细分，有着不同训练目的的训练者人会站不一样的队伍，比如偏向肌肉耐力和偏向肌肉维度的人，会选择不一样的运动节奏和负荷重量。而想要获得力量，则需要从更多层面去考虑。肌肉会对机械负荷产生适应性反应，当在我们举起较大重物的时候，会阻止肌肉快速运动（即肌肉纤维收缩速度），越重的物体，使整个节奏也会变得缓慢。 缓慢的运动过程中会有更多肌肉纤维被激活，募集更多的运动神经执行这个动作。而快速的运动则会招募较少的神经运动元，在肌肉纤维快速收缩中，虽然动作本身看起来比较吃力疲惫，但机动蛋白的横桥产生速度太快。这就是肌肉激活时间（TUT）对力量训练所施加的影响。

然而在较轻重量这一边，只有满足下面两个条件时，才能使肌肉承受最大机械负荷：运动被故意放慢；以及做更多次数直到动作失败为止。因此，对于轻重量训练来讲，重复次数显得非常关键，而之所以强调做到动作失败为止，是因为此时肌肉因疲惫而承受最大机械负荷。如果这两个条件都满足，那么使用较轻的重量与大重量训练会产生完全相同的结果。不过正如我们前面所述，训练目的不同，可以选择不一样的重量。

是什么让我们变强？真正的力量是各种因素共同的作用，并通过各种剧烈运动的形式表现出来。当我们在进行重量训练、冲刺跑或者是拳击运动时，我们所发挥出来的力量并不仅仅只和身体特定部位肌肉相关，而是和全身的肌肉纤维的大小有关。比如，拳击"有力"的打击并不仅仅只是肩膀和背部肌肉强壮就可以，下肢的强壮以及个人的反应速度（神经元引起的肌肉收缩速度）等因素也会影响到发挥。

因此我们也要考虑以下几个影响力量的因素：

肌肉力量的横向传递（肌肉收缩以产生能量）。 协调不同的肌肉群来完成某个特定的运动。 肌腱的刚度对关节的稳定和强度影响重大，由此会影响整个动作的力量传递以及完成度。 原动肌肉的激活，最初启动的肌肉决定了整个力量链条的强弱。 大重量训练不仅仅只是增加了肌肉的机械复合，也会改善以上几个影响力量发挥的因素。因此想要获得个人最大力量，除了不断使自己举起更大的重物以外别无选择。常言道，人的潜能极限是逼出来的，力量方面也是如此。

小结重训是通往强壮的最佳途径。理论上使用大重量和较轻重量进行训练，可以起到相同的效果。但是在实际上，达成用较轻重量增进围度和力量的条件十分苛刻。 让人变得更强壮的关键是肌肉的机械负荷，而不是被举起的重量。对于手头条件有限的人来讲，可以 缓慢的举起较轻的重量，但需要增加重复次数甚至达到动作失败。我们可以降低重量来 减少重量训练引起受伤的可能性。衡量身体强壮，并不仅仅取决于身体某一部位肌肉的力量或大小。想要突破自己的力量极限，需要进行大重量的训练，当然这不意味着每天都需要去做80%RM的训练，充足的准备条件下，冲击大重量是有必要的。对于那些担心大重量训练可能造成伤害的人来讲，可以使用较小重量缓缓举起，增加重复次数，直到肌肉疲劳。用这种方法也能够让自己变得更强壮。而用大重量训练的人，本能的会降低速度，强迫自己加速会增加受伤风险。而对于不同目的的人来讲，增加肌肉体积并不是最后的衡量标准。健美赛道的选手会渴慕体积，但田径运动员和拳击运动员，可以使用较轻的重量达到更好的训练收益。

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