你是否了解自己的心率情况 ？

在不少人看来，跑步其实就是穿上鞋、迈开腿的事情，跑者本身也只需要做到愉悦、享受即可，这一点毋庸置疑。

但如果你的跑步训练似乎进入了某个瓶颈，依靠固有的方式难以获得更多的提升；或者你的跑步训练让你感到不适应或是收效甚微。

这时候，作为跑者的你，应该借助一些科学手段了。心率，是你首先需要关注的。

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心率的作用

心率即是指人体心脏每分钟的跳动次数。不同于肢体柔韧度、肌肉爆发力、甚至是跑步鞋这些能够直接影响你的跑步速度与比赛成绩的东西，心率更像是一个参考因素：可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度。

通过对自身的心率进行测定，跑者能够较为直接地对自己的跑步训练进行评估，了解自己的跑步强度与量是否足够或是超出了身体正常承受范围，以此来对自己的训练计划进行调整并获得最佳的训练效果。

如果你感觉到每次进行完跑步之后都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉，你不妨抽些时间测量一下你的心率，你极有可能会发现你的心率值几乎"爆表"。这说明你的跑步强度、或跑量过大，已经对你的身体带来了过大的负担。

这时，为了不对自己的身体造成不可逆转的伤害，你应该立即对自己的训练做出调整，并且观察自己跑步时以及之后的心率，别让它再有机会"爆表"。

反之，总有人会抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友对自己的心率观察一阵子。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。对此，你需要做的仅是加大每日的跑量与强度。

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为什么在跑步的时候监测心率？

监测心率能显示运动强度及防止运动过量。训练时的心率可显示训练强度，而训练强度大概可分为5个范围：最高90～100%、高80～90%、中等70～80%、轻60～70%、最轻量50～60%。

要知道自己运动强度属于那一个范围，首先要知道自己的最高心跳率（220-你的年龄）。

比如一个25岁的跑友，那么最高心率就是220-25=195，假如在训练时心率为160，则运动强度高达82%，已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况，定立合适的训练计划。

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影响心率变化调节的三大系统

一般来说，人正常心率为每分钟60-100次，但因年龄、性别及其他生理状况而不同。在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率会加快。心率变化受三大调节系统影响。

· 自身调节（心脏节律性调节）；

· 体液调节（身体激素分泌，如肾上腺素、甲状腺激素等）；

· 神经调节（情绪波动、体位改变等）。

不同环境状态下上面三个系统协同调节心率，任何刺激都可能引起心率波动。

运动时，人的心率会发生大幅度的变化

· 对于不经常运动的人，在剧烈运动时心率甚至可能上升至180~200bpm；

· 对于长时间坚持运动的人群，运动心率会逐渐降低，说明你的心肺功能越来越强

· 一个简单的站立动作，都可能会导致心率变化 20-30bpm；

· 做一次深呼吸，也会导致心率产生比较大的变化。

所以，对于还没有养成运动习惯的同学，在跑步这种剧烈运动时，心率会超过自己的理论最大心率，也是有可能的。甚至，在安静状态下，心率也一直处于波动状态中，而不是一成不变的直线。不过，要排除一些疾病等特殊情况。

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各个心率区间的运动效果

1、50%~60%

运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸

运动效果：初始阶段的有氧训练

耗能：脂肪和糖份消耗量均比较小

典型运动：慢跑、步行

2、60%~70%

运动状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，还可以说话

运动效果：心血管健康的基本训练，适合减肥

耗能：脂肪消耗大

典型运动：跑步，骑行

3、70%~80%

运动状态：中等的速度，说活有些困难

运动效果：提高有氧运动能力，理想的心血管健康训练

耗能：脂肪消耗一般，糖份消耗较大

典型运动：长跑

4、80%~90%

运动状态：很快的速度并有一些不舒服，需要用力呼吸

运动效果：提高无氧运动能力和极限，提高PB

耗能：脂肪消耗很小，糖份消耗大

典型运动：上坡跑，间歇跑

5、90%~100%

运动状态：不能长时间坚持，费力地呼吸

运动效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力，提高肌力

耗能：糖份消耗大，基本无脂肪消耗

典型运动：冲刺，短跑

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通过心率来了解自己体能状态

完成锻炼后马上可计算出训练心率检测训练强度，在训练后一分钟则可计算另一次心率，以显示自己的状态/恢复能力，同样利用手指轻按左边锁骨中间对上位置，计算10秒的脉膊跳动的总下数。

例如训练完成一瞬间10秒脉膊总数为30，一分钟后回落至20。恢复的下数就是30-20=10。若能超过10，则可算恢复速率快，同时显示状态很棒。相反，若低于5，则显示可能运动过量或体能不佳。

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找到适合自己的方法

因为每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率，你才能真正找到适合你的正确的跑步心率。

在你探寻你的最佳跑步心率时，要考虑到你的年龄，跑步强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响，而这些都是可以通过影响心率而让你很直观地感知到。

所以小编建议大家关注自己的心率，找到最适合自己的跑步方法，科学跑步。