训练中，长跑，你会呼吸么？

江湖武功都有秘籍，但是如何修炼到功夫的上乘，需要攻、守、应机变化等的全方位的练习；跑步这项功夫是一样，想要游刃有余，那就需要了解它，今日小编想跟你讨论一下练功的必经之路，如何呼吸~

许多新跑者，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式;你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡，就会逐渐感到上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?

如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。

呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大;呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。

至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

什么是有效率的呼吸方式呢?相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层"腹式呼吸"，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

这个时候就要说到腹式呼吸了，如果你从未尝试过，可以试着跟着下面的步骤练习一下：

躺式腹式呼吸练习示意图

小贴士：去感受手机在肚子上的起伏，以及空气使得后腰贴地

①采用仰卧位躺在瑜伽垫上，大小腿屈曲约90°；

②将小物品例如手机或者一本书放置于腹部肚脐位置；

③深吸气，把注意力放在手机上，深吸气使腹部将手机顶起；

④用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多的吐出气体，注意不要主动吸肚子。

（站立时的腹式呼吸训练示意图）

腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸"看不见的力量"，所带来的效益。

经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练强度，有效增进体能表现;适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陈代谢。

用鼻子还是用嘴呼吸？

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

在慢跑、有氧跑当中，鼻子呼吸的空气吸入量已经足够跑步使用。而在强度负荷更高的间歇跑等快速当中，则需要配合嘴呼吸，来达到快的呼吸速度。新手跑者往往很难跑出稳定的有氧配速，用鼻子呼吸，能够让新手跑者更好的把速度控制住。

速度一快就喘，跑步如何调整呼吸？

呼吸与跑步的关联很大，调整好呼吸，可以减轻跑步的疲劳感。一次跑步在不同的阶段可以分为只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸两种方式：跑步刚开始，或跑速较慢时，需氧量小，可以只用鼻子呼吸；而当跑了一段时间，或加快速度时，只用鼻子呼吸无法提供身体足够的需氧量，所以可以口鼻一起呼吸，不过要注意的是，口鼻一起呼吸时，嘴巴不要完全张开，而是微微打开，轻咬牙，舌尖卷起微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。

呼吸需和跑步步伐配合，通常慢跑呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样可以让你跑得轻快；随着距离增加，身体也会慢慢疲惫，这时可以根据呼吸状况放慢前行速度或步行几步，把呼吸节奏调整过来；加大呼气深度，不仅吸气需要加深，很多跑友忽略的一点是呼气的深度。呼气深度加强可以排出更多废气，同时也使吸气更省力，提高了吸气量。坚持经常做跑步锻炼 根据自己的自身情况做速度上的调整 全程匀速跑 呼吸就会越来越有规律 就不会喘不上气了。