聪明的减肥方法在于吃对食物，这篇文章带你读懂真正的碳水化合物

营养细胞学减肥法，我是注册营养师晓峰。前言

有很多人减肥减了一个世纪，可能依然无法分清碳水化合物在身体内的转化水平，我见过很多人，她们每天在减肥，不吃米饭，可能晚上在啃馒头，吃一戳的面条。

这些非常不科学的减肥方法，一直流传在减肥人群的身边，她们无法辨别，真真假假，一个月内可以切换三种减肥方式的人都有。今天，你细细品味，读懂这篇文章，减肥你就成功了50%。

01 细胞需要什么？

细胞需要什么？我相信很多人没有思考过这个问题。在谈碳水化合物之前，你先要搞清楚细胞它需要的食物是什么。

一个人的身体上大约有40万亿~60万亿的细胞，也就是说，这些细胞的存在，才有你的出现。而我们人体当中有7大营养素：水，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维。

除了膳食纤维以外，其他6种营养素全部可以被细胞吸收所利用。那么问题来了，碳水化合物是人体7大营养素之一，如果一旦缺乏碳水化合物，我们的身体就会进入低血糖状态。那么在减肥当中为什么还是要控制碳水化合物的摄入？我们接着往下看，进入主题部分，我会把碳水化合物做一个细分。

02 碳水化合物

碳水化合物由碳，氢，氧三种元素来构成，也是我们人体最基础的能量供应物质，在营养素的分类上，属于宏量营养素。

大约每个细胞当中碳水化合物的含量约为2%~10%。不过，按照WHO的标准，建议我们人体细胞当中的碳水化合物含量约为2%~7%。这个设定的标准按照世界人口和世界肥胖人数的比例而做了重新的调整。

虽然碳水化合物是我们人体必需的营养素，但是由于我们摄入的太多，活动量太少，同时商业化的不断进步，在碳水化合物的基础上衍生出了一种更为精细化的食物。这就是我接下来要讲的精制碳水化合物。

03 什么是精制碳水化合物？

碳水化合物一般称为全谷物粮食，而精制碳水化合物在自然界中根本不存在，这是商业化的产物。我举个例子：我们经常吃的大米，这是属于碳水化合物。但是经过加工以后，剔除了膳食纤维，把米胚芽拿掉，大米外层白花花的维生素B族被剥离干净。这种加工后的大米，晶莹剔透，口感很好。而大多数人所不知道的是，这就是大米当中的纯淀粉部分。这个在营养学和医学上被称为淀粉多糖。

换句话说：我们在吃的米饭和直接吃糖没有太大的差别，100克的生米含糖量大约在79克~86克。所以米饭也被划入了高GI值食物的列表。

那么碳水化合物进入身体以后，会有两种表达方式：

1.为身体供能，提供日常的劳作和代谢。

2.转化成脂肪，被身体储存起来。第一点，大家都可以理解。我们的一举一动，与人沟通，打字，演讲等等，这些动作的表达都需要身体能量的供给，而这个能量就是来自碳水化合物。

04 精制碳水化合物与脂肪

精制碳水化合物进入身体以后，由于没有膳食纤维，维生素B群等缓释营养素的参与，精制碳水会迅速从淀粉多糖转化成大量的葡萄糖进入血液当中。这个时候我们的血糖开始升高，胰腺开始迅速分泌胰岛素，这个过程是让身体使我们的血糖降下来。而血糖降下来以后，这些葡萄糖去哪里了？

由于胰岛素的作用，这些葡萄糖均被转化成脂肪在体内堆积起来。所以，为什么超重肥胖的人越来越多？正是因为我们日常饮食当中所摄入的精制碳水过量。

而你要深刻的明白，葡萄糖被利用是非常简单的，但是一旦变成脂肪以后，你要消灭它们就需要重新规划饮食和正确的减脂运动。

不要以为你正在减肥，想当然的只要摄入较少的精制碳水就可以让自己瘦下来，一切都只是表象而已。当你减肥进入平台期以后，如果你依然采用精制碳水作为主食，即使是很少的量也会让你的平台期难以度过。

这就是热量守恒在你身上起的作用，当你的饮食从1500大卡突然减少到1000大卡以后，身体会开启热量保护机制，假如你的蛋白质摄入不够，细胞的修复水平降低，精制碳水就会去填补原本属于蛋白质的位置。由于你长期有摄入精制碳水的习惯，肝脏中的糖原一直处于饱和状态，所以，一旦身体开启热量保护，你的减肥之路就变的遥遥无期。这也是很多人一直在抱怨，为什么瘦不下来的主要原因之一。

05 优质碳水

减肥过程中，我们要注意精制碳水，但是优质的碳水我们也少不了，专业术语叫复合碳水化合物。全谷物类就属于复合碳水，包括根茎类（土豆，莲藕，薯类）这些也属于复合碳水。

为什么根茎类也被减肥人士归纳到禁食品呢？这是因为营养比例不均所导致，淀粉含量高，水分极少，没有果胶和水溶性膳食纤维的参与，相对与其他粗粮来说，这些食物更容易转化成脂肪。

水果属于复合碳水的标志性食物。水分充足，维生素不缺，矿物质也有，果糖含量极低。一个西瓜的含水量高达97%。虽然GI值（升糖指数）不算低，但是GL（血糖负荷指数）很低。所以，你在一天当中吃了100克的西瓜，最多也就吃了3克的糖。

结语

减肥，不是不能吃碳水化合物，而是选择优质的复合碳水，复合碳水进入身体以后，胰岛素会缓慢的释放，你的身体有充足的时间来作为能量慢慢消耗掉。而精制碳水在30分钟内就会开始逐渐变成脂肪进行堆积。

所以，减肥不是少吃某一种东西，而是正确的去吃每一种食物，保证你的细胞需要，保证你的肌肉需要，这才是最正确的减肥方式。

营养细胞学减肥内容就在这里，我是注册营养师晓峰，6年人体材料学资深研究工作者。