胰岛素在增肌、减脂中的地位极其重要！如何把控？

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来源：互联网 2019-09-01 09:15:05 健康

提到胰岛素，是不是很多人想起了糖尿病，因为Ⅰ型糖尿病患者是自身缺乏胰岛素而需要靠注射胰岛素来维持运作，但是Ⅱ型糖尿病却是对胰岛素的抵抗，也就是说本身不缺乏胰岛素，而是胰岛素在体内起不了作用。

话题似乎跑远了，那这对健身增肌有什么作用？当然有，而且作用很大，如Ⅰ、Ⅱ型糖尿病患者对胰岛素的缺乏与抵抗一样，胰岛素在增肌中也有正反两面的作用。话还得从胰岛素的作用说起。

胰岛素的作用

促进糖代谢，促进身体对体内糖的利用；

促进蛋白质合成，胰岛素可以促进肌肉细胞对氨基酸的摄取以及促进蛋白质的合成；

减少糖异生的发生，糖异生就是让非糖类物质通过化学作用变成糖原以供身体功能，氨基酸也是这其中之一，换而言之，就是在一定程度上可以防止蛋白质的流失；

总而言之，胰岛素是一种很有效的合成激素，要起到以上这些作用，必须是在胰岛素存在的情况下，并且这些胰岛素能够起到作用，也就是我们常说的胰岛素敏感性，胰岛素足够敏感，那么就更加利于机体对糖与蛋白质的利用。

胰岛素敏感性

胰岛素敏感性的高低决定着身体对体内糖、氨基酸的利用率，换句话说，如果胰岛素分泌不足，那么体内的糖与氨基酸无法进行合成，那么这些养分就很少被细胞（包括肌肉细胞）吸收，导致血液中的血糖、游离氨基酸、游离脂肪过多；如果胰岛素作用不大，也就是胰岛素敏感性差，那么再多的氨基酸也无济于事，通常一些人其实不是缺胰岛素，而是胰岛素起不了作用，所以Ⅱ型糖尿病患者占糖尿病患者总数的90%，通常为后天造成。

通常我们摄入碳水化合物，或者摄入蛋白质后，胰岛素水平会上升以促进机体细胞对养分的吸收与利用。但是对于经常暴饮暴食，吃垃圾食品、作息不规律的人来说，胰岛素的敏感性会降低，如果这时候还不进行针对性的作为，那么最终可能会发展成Ⅱ型糖尿病。

另一方面是关于瘦素，研究证明，瘦素水平的下降会导致胰岛素敏感性下降，所以胰岛素敏感性的下降也会导致一个结果，就是肥胖症。减肥人士中，或许有人会告诉你欺骗餐可以让你避免平台期，其原理就是提高瘦素水平，但是在欺骗餐上更多的是心理满足而不是生理满足，要知道，大部分肥胖人群并不是瘦素水平低下，而是瘦素抵抗，所以减肥的首要任务是提高你的胰岛素敏感性，而不是一味的节食。

所以话说回来，增肌人群，要想让体内养分被肌肉细胞所吸收、多利用，那么有敏感的胰岛素是很重要的，包括促进蛋白质的合成与抑制蛋白质的分解；减肥人群，提高胰岛素敏感性可以解决身体代谢的紊乱问题，从而提高血糖的利用率，不至于过多的用于囤积脂肪。

如何提高胰岛素敏感性

少食多餐；胰岛素增加的原因之一就是摄入碳水化合物，如果一下子摄入很多，那么胰岛素水平会异常偏高，难得几次自然关系不大，但是长此以往，细胞受体会产生抗性，所以少食多餐，不仅能维持胰岛素水平的正常，也能长时间让机体处于合成状态，让肌肉得以更好的恢复与生长。

健身，尤其是增肌训练；健身可以增加胰岛素的受体，肌肉细胞就是最大的受体，能提高胰岛素敏感性。但是健身一次对提高胰岛素敏感性的维持时间并不长，所以需要有规律的坚持；

饮食、作息合理，不吃垃圾食品、刺激性食物；吃饭应该尽量选择健康的，干净的食材，这样不会给胰岛素造成太大的负担，而垃圾食品等会造成胰岛素负担；并应该合理安排作息，合理的作息可以稳定机体运作，不至于造成紊乱。

健身前、后加餐的必要性

健身前，我们都会被告知吃一点东西会更好，这能够提高健身效率，提升健身质量，是这样吗？什么原理？①糖为力量之源，而碳水化合物是最有效的补充方式，没有之一；当摄入碳水化合物后，身体会分泌胰岛素，让肌肉细胞吸收糖来供能；②摄入适量碳水化合物可以有效防止健身过程中的蛋白质分解，保护肌肉；③摄入适量碳水可以增加健身中的肌肉泵感。

如何补充：健身前1-2小时如果是正餐，那么健身前可以不额外摄入碳水化合物，如果是感觉还差点意思，那么可以摄入快糖，也可以搭配一些蛋白质，但不能有饱腹感。

健身后，补充碳水化合物与蛋白质是必要的，在健身后的一段时间内（通常为90min）是身体的"窗口期"，这时候胰岛素敏感性通常为最高的时间段，这时候摄入碳水化合物与蛋白质可以很好的被利用于肌肉中糖原的补充以及修复生长；而窗口期过后还有5天左右的时间中胰岛素敏感性高于正常水平的，所以上文说，需要有规律的健身。

如何补充：先摄入快糖，用以快速补充肌糖原，也可以把简单糖与复合糖一起摄入，再摄入蛋白质。