胸肌、上肢力量训练必看，杠铃卧推注意事项

力量训练肯定绕不开卧推，特别是杠铃卧推，上肢综合训练的首选，对胸肌锻炼效果极佳。

虽然卧推如此经典，但有人因为它的危险性而没有尝试，也有人因为卧推后肩部、手腕疼痛选择了放弃。

其实，大部分卧推伤痛或事故都是由于器械使用不当和动作不标准导致的。

只要了解了出杠、卧推、回杠这3个环节的所有细节，卧推并没有那么危险。

1、器械使用

安全夹

正常训练时，使用安全夹或卡扣可以避免杠铃片晃动。

但如果是一个人训练，周围没人保护，最好不要上卡扣。

万一出现意外，可以倾斜杠铃，让杠铃片滑落自救。这是很多人被压后总结出来的经验。

杠铃位置

上一位用完杠铃的人放回时可能并没有注意，杠铃偏向一侧。

为了方便自己出杠，躺下之前最好先调整一下，在用大重量时这样更安全。

2、握法

用杠铃做卧推，大多采用两种握法，半握（左）与全握（右）。

与全握相比，半握会舒适很多，但除了专业运动员，普通人一定不能用这种握法。

一旦脱手，后果不堪设想。

此外，握住杠铃时，横杆并不在掌心或偏向手指，而是在掌跟处，用大拇指根部与小臂力量支撑。

否则发力时很容易弯曲手腕，使手腕压力太大。

错误示范

3、出杠

出杠前，杠铃在眼睛上方，且不用完全伸直手肘就能够到的位置。杠铃太高会使手臂难以借助背部力量，太低也不容易取出。

出杠时，先伸直手臂锁死手肘，再慢慢把杠铃移到锁骨的位置。

4、卧推

杠铃轨迹

卧推时下降轨迹不是垂直的，而是从锁骨下降到胸部位置。

手肘位置

手肘与身体距离不能太大，大约成75度角。

杠铃不同于哑铃，卧推时肩部的活动是受限的，手肘打开角度太大很容易损伤肩袖肌群。

两个发力点

卧推过程中，有两个部位需要注意，双脚和背部。

双脚要保持在膝盖下方，最方便自己蹬地发力的位置，通过蹬地与收缩臀部肌肉辅助上举。

当然真正练习时，并没有下图这么夸张。

背部不是平躺在凳子上，而是向后收缩肩胛骨，有一定反弓角度，同时核心收紧，使发力更稳定。

5、回杠

很多人不了解回杠技巧，结束时直接把杠铃往回放。

正确回杠要分为两个步骤：先推到最高点锁定手肘，稳定住之后再回杠。

在确认杠铃落到架子上之前，手腕手肘完全不能松懈，因为在出杠、卧推、回杠这3个过程中，回杠时体力最差，也最危险。

总结

直臂出杠，直臂回杠

杠铃下降轨迹从锁骨到胸部

使用全握，横杆在手掌根部

练习卧推最好用有保护装置的杠铃架，否则建议找搭档一起练习，相互保护。

根据自己的基础选择合适重量，即使一开始只能举起10kg，后面也会一步步提升。

有人说，如果按照这些要点做卧推，会不会还没做完就被后边的人赶出健身房。

当然这只是玩笑，毕竟健身时还是安全第一。