每天究竟要吃多少蛋白质、碳水化合物、脂肪？

‖热量摄入与消耗‖

能满足一天身体所需要的营养物质，并控制热量的摄入，就是营养计算的意义。

从热量角度分析，其实我们每天都是在热量摄入和热量消耗的过程中度过的：

•摄入热量》消耗热量，就会产生热量盈余，可能导致脂肪的囤积

•摄入热量《消耗热量，热量不足，会消耗身体内的糖或脂肪，甚至是蛋白质来进行供能

每天的热量消耗途径有哪些？

•基础代谢BMR（与年龄、性别、身高体重等因素相关）

•日常活动（与工作类型、运动频率、强度等因素相关）

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐基础代谢率计算公式：

男性

18～44岁：（15.3M+679）95%

45～59岁：（11.6M+879）95%

女性

18～44岁：（14.7M+496）95%

45～59岁：（8.7M+829）95%

M／体重单位／公斤

在计算出基础代谢后，再乘以一个每日活动系数，就可以大概算出每天的总热量消耗了（运动健身人群一般属于中度或重度活动人群）：

男子活动系数

轻度1.55

中度1.78

重度2.10

女子活动系数

轻度1.56

中度1.64

重度1.82

举例：25岁男性，体重65公斤，每天运动一小时（属于中度活动）

BMI：（15.3*65+679）*95%=1589Kcal（维持生命活动的最低能量）

每日热量消耗：1589*1.78=2828Kcal

网上还有几种关于热量消耗的公式，都可以拿来计算，计算结果较为接近。

什么吃到嘴里会产生热量？

每天热量的输入都来自于吃到嘴里的食物，这些食物种类繁多，不要忽略任何入口的"热量"。

这些食物的热量基本都是由七大营养素构成的：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、膳食纤维、维生素、矿物质。但是除了碳水、蛋白质、脂肪这三大宏量营养元素外，其他元素的热量基本都是可以忽略不计的。

每克碳水化合物与蛋白质都含有4千卡热量，而脂肪是9千卡热量（每克酒精含有7千卡热量）。

如：100克的米饭热量为：116kcal，包含了25.6克的碳水，2.6克的蛋白质和0.3克的脂肪。

每天吃的食物不仅仅是为了满足一天的热量需求，其中所含的宏量及微量营养物质也是维持我们身体健康所必需的，所以营养物质的搭配摄入就显得十分重要了。

‖制定饮食比例‖

知道了这些基本数字之后，我们就可以根据自身的情况和目标，制定每天所需要的热量及营养物质搭配比例了。

增肌应该怎么吃？

对于增肌期来说，每天的摄入热量》消耗热量，需要有热量盈余，肌肉才有足够的能量修复生长。

增肌期每天每公斤目标体重需要50千卡左右的热量，如：一个65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的热量=70*50=3500千卡。

多吃！

可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。一口吃不成胖子，慢慢来，保证每天有一定的热量盈余，并配合规律的增肌训练。

➟；增肌期的营养比例

建议增肌的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）=6：2：2。

也就是一天60%来自碳水，20%来自蛋白质，20%来自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡热量来自碳水化合物，来自蛋白质和脂肪的热量各700千卡。

结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想增肌至70公斤的男性每天需要摄入：525克碳水，175克蛋白质和77克的脂肪。

把这些所需营养物质合理的分配到一日三餐中需要参照（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3，也就是早餐和晚餐要摄入30%的营养物质，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分别需要157.5克碳水，52.5克蛋白质和23克脂肪。

如果上午和下午各一次加餐则是：（早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐）=2：1：4：1：2

减脂应该怎么吃？

减脂期的每日摄入热量《每日消耗热量，这样创造的热量缺口才能达到减脂的目的。减脂期每天每公斤目标体重所需热量是30千卡，如：一个55公斤的女性想减脂至50公斤，那么她一天所需要的热量就是50公斤*30千卡=1500千卡。

➟；减脂期的营养比例

建议减脂期的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）=5：3：2，相对于增肌期来说，碳水化合物的量有所减少，蛋白质含量适当增加。

也就是50%的热量来自碳水，30%的热量来自蛋白质，20%的热量来自脂肪。那么想减脂至50公斤的女性，每天需要有750千卡热量来自碳水化合物，450千卡的热量来自于蛋白质，300千卡的热量来自于脂肪。

结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想减脂至50公斤的女性每天需要摄入：187.5克碳水，112.5克蛋白质和33克的脂肪。

三餐的热量比例与增肌期相同，同样是（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3。即想减脂至50公斤的人，早餐和晚餐分别需要56克碳水，33克蛋白质和10克脂肪。

了解了这些基本的营养摄入原则后，结合目前的健身目的，按照上述公式方法思考目前的饮食结构，根据自身实际情况作出合理的调整。