手臂练得好花样少不了！6个老派高效动作，让手臂更结实膨胀

手臂练得好让人最陶醉的就非肱二头肌莫属，它有两个头外侧长头和内侧短头，其实在练二头时肱肌和肱桡肌的训练也是可以加入其中，二头肌的主功能是手肘的屈曲，上臂的旋上还有帮助肩膀的外展以及屈曲和向水平内收，全身任何肌群的增长都和自身计划的训练量相互关联，需要多少训练量更具需求因人而异，任何人都要找到合适自身的训练量，才能真正高效的帮助增长肌肉。练的多或是练的少都会对其造成影响，二头肌产生机械损伤的几率小，产力小所以二头的恢复速度较快，一礼拜最推荐的分化是4次左右，在2-6之间都可以选择（针对二头的维持训练量一周8组，有效增长量推荐在15-20组，最多不要超过26组以免影响恢复），在背部正式训练后的二头训练推荐使用轻重量高次数的模式，以下梅叔推荐的手臂训练动作，可以适当的进行添加在日常的训练中

1.反向牧师凳哑铃锤式弯举

第一个动作强化手臂线条的弯举动作，从肱肌（在肱二头肌的下放深层，是重要的肘关节屈曲肌群）开始，手臂练得好肱肌不能被低估，反坐在牧师凳上，身体挺直稍稍向后倾斜靠住后侧，大臂后侧三头紧贴牧师凳，目的是为了能够让手臂更好地进行孤立发力，控制好自身呼吸不要耸肩，使用能做完全程训练的重量，向心快起收缩离心慢下伸展循环

2.单臂反握弯举

这是训练肱桡肌的变式动作，梅叔强推的训练动作，这个动作的优势在于在使用较长的杠铃杆，放在牧师凳的置位处或是使用炮筒都可以，正握杠铃的顶端，站好姿势跟着杠铃自然的运动轨迹向上时，手臂会在举起的同时再向外进行旋转，充分刺激到肱桡肌以及提升旋转肌能力

3.牧师凳哑铃集中弯举

看似寻常的动作其实内有门道，使用杠铃能够更加稳定替换成哑铃是需要核心去支撑动作，要点就是掌心朝上对握哑铃，在弯举时用力将他们向小指的方向挤压，这样就能让二头短头有个集中刺激，动作结束时下降停至在五分之四位置，也可用小重量适当进行力竭训练

4.靠墙拖拽式弯举

杠铃弯举的变式，不像正常的杠铃弯举都会建议肘部尽可能保持不动，而拖拽式正好相反只让手肘向后，这个动作运动的行程较短，但是绝大程度上将肩膀参与的力降低（根据肱二头肌的生理起止点，普通杠铃弯举多少会让肩膀三角肌前束参与，虽说拖拽式让三角肌后束参与但是会让肱二头肌更好地进行孤立刺激），让从底部开始时的牵张反射也削弱，让杠铃贴近身体向上举起，尽管动作行程不长，但是收缩感确实优选的，手腕需要放轻松

5.单臂牧师凳弯举变式

这个动作更够让手臂的小臂到二头都能充分刺激发力，做好单臂弯举起始姿势闲置手撑住凳面稳定身体，掌心朝上握住哑铃向上弯举直至收缩，接着将手腕朝内旋转至虎口朝上，慢慢以锤式弯举方式下降哑铃，在底部转回掌心朝上循环

6.单臂锤式牧师凳弯举

同站姿锤式弯举相比，能够更好地进行孤立训练，单臂靠在牧师凳上，掌心超内握住哑铃，保持运动手臂固定，弯曲肘部收缩肌群