实现手臂持续增长,这6个动作让你更快进步
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你认为让臂围突破45cm的秘诀是什么?是时间、坚持,还是努力呢?坚持做上万个弯举,瓶颈依然还是那个瓶颈。
先别怀疑人生,独特的方法会带来新的刺激,这里6个非传统的手臂动作,让你快速突破增肌瓶颈!
1. 三次停顿式的引体向上
引体向上再强也不为过。也就是说,小伙伴达到了一定的基础力量水平,是时候改变训练方式,利用训练量,训练频率,动作范围等进行改变。
怎么做:
1. 做一个常规的引体向上,在¼点、½点、¾点和最高点停顿。
2. 试着把手肘往下、向后拉,而不只是把胸拉往杆子。
2. TRX二头弯举
你可能不知道,TRX原本是为美国军队所使用的。想要给到手臂新的刺激,也可以利用好这个方法。
怎么做:
1. 用一个对握的方式握住把手,身体向后倾斜,脚跟着力,把身体向上拉起,把手向头部方向进行弯举,开始这个动作。当手靠近脸时,让手掌自然旋转。
2. 如果鞋子太滑,可以考虑在地上放上一块20kg铁片,然后用脚后跟抵住。
3. 弹力带锤式弯举
弹力带是提高力量曲线的控制力,提高锁定时最大收缩值的最简单方法之一。如果你从来没做过这样的弯举用过,就要试下这个好方法。
怎么做:
站在一个中等宽度的带子上,双手对握。双手向肩部弯举,手掌相对,然后慢慢回到起始位置。
4. 递增引体向上(1.5次)
觉得引体向上很简单?有没有试过把张力下的时间延长一倍?
怎么做:
做一个常规的引体向上(或者对握,或者反握),到一半之后回到起点,然后做一次完整的动作。这是完整的一个动作。
2. 使用空握有助于减少二头肌的收缩和增加背阔肌的参与。
5. 递减等距弯举(又名 "24s")
大部分小伙伴都知道"21响礼炮"、半程训练、递减组和等距弯举,但是你有没有想过将多种训练方法组合起来会是什么样子?在运用这种训练方法时,在运动的特定角度暂停,然后在达到特定的次数目标后稍微减小运动范围。
怎么做:
a. 做6次,利用完整的动作行程,在动作的最高点暂停;
b. 再做6次,回到起始位置之前在上行¾处暂停;
c. 再做6次,回到起始位置之前在上行½处暂停;
d. 完成最后6次,回到起始位置之前在上行¼处暂停。
2. 选择坐姿而不是站姿来消除潜在的借力,最大限度地收缩。
6. 训练上半身使用机械式的递减组训练
很多小伙伴都不会讨论机械式的递减组,但在积累了大量的疲劳之后,这是一种可以增加训练量的简单方法。
举个例子,在仰卧臂屈伸到接近力竭时,如果再增加下拉的动作,那你可以再回来多做几个臂屈伸。这样肱三头肌依然会参与,但不会是完全孤立的动作,而会有其他肌肉群帮助完成动作。
怎么做:
1. 做反手引体向上,直到力竭,但不要借力晃动。
2. 将身体尽量与地面平行,接着做反向划船,直到再次力竭。当开始感到疲劳的时候,身体站直一点,继续做反向划船,直到完全力竭。
实现手臂持续增长,练就想要的巨大手臂。要运用的是新的方法,而不是盲目坚持,这6个动作都不是被称为最有效的手臂训练动作,但对突破瓶颈确实有效!
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