感觉膝盖不舒服？学会这6个动作，缓解关节疼痛，减轻关节损伤！

数据显示，我国已经有8.1%的人口患上了膝关节炎，春雨君一算，大概是1.06亿人，真不是小数字！我们也确实常听周围的中老年人抱怨膝盖不舒服、上楼不方便，甚至很多年轻人也早早加入了膝关节炎患者的大军。

对于这部分人来说，最苦恼的是"疼"！除了理疗、药物治疗，运动也是缓解膝关节慢性疼痛的好办法。纽约医院康复医学中心主任WillibaldNagler说：加强关节周围肌肉的力量，可以为膝关节提供更强大的支撑，减少膝盖上的压力，从而防止关节进一步恶化，缓解关节疼痛。但是并不是每种锻炼、每个动作都能缓解疼痛，选择正确的动作很重要。哪些动作对关节好？该怎么做？哪些动作不能做呢？本篇文章一一为你解答～

6个对膝关节好的动作

练习以下动作可以锻炼股四头肌、臀大肌，这些肌肉的强度加大，对关节功能提高有帮助，还可以防止关节受伤。

刚开始练习的时候，可以先从以下动作中挑选1-2个做，每个动作重复3-4次；等肌肉能力变强的时候，可以增加重复次数，到8-10次。

当你觉得已经适应了之前的强度，可以增加新动作；最后希望达到的状态是，6个动作全做，每个动作做8-10次，并能够重复3遍。

1.迷你蹲

身体直立，双手扶着椅背，双脚打开，与肩同宽

慢慢弯曲膝盖，使身体下降若干厘米

保持双脚放平，不要让膝盖超过脚趾

保持6秒

收紧臀部，重心上移，直立起来

2.股四头肌伸展

保持身体直立，单手扶着椅背

单腿后撤，保持膝盖弯曲，背部挺直

重心下移，直到后撤腿有拉伸感

保持10秒钟

放松，换另一条腿

3.站姿单腿后滑

保持直立，扶着椅背

将一只脚向后滑，脚尖着地，直到臀部收紧

把脚滑回原来的位置

换腿，重复以上动作

4.膝盖加强Ⅰ

准备一条阻力带，坐在椅子上

将阻力带绑在两条腿的脚腕上

一只脚固定在地板上，不要抬起，另一条腿向前伸直

保持6秒

放松，换另一条腿重复以上动作

5.膝盖加强Ⅱ

准备一条阻力带，坐在椅子上

一只脚牢牢固定在地板上，不要移动

另一条腿向椅子下方弯曲

保持6秒钟

放松，换另一条腿重复以上动作

6.腘绳肌伸展

坐在椅子边上

一条腿伸直向前，脚后跟着地，脚趾向上。保持另一只脚平放在地板上

背部挺直，慢慢的前倾身体，直到伸出的腿有拉伸感

保持10秒

放松，换另一条腿重复以上动作

有哪些动作不建议做呢？

不建议做得动作有：全膝盖伸展、深弓步、深蹲、跨栏式伸展，不建议做这些动作是因为这些动作难度大。如果不能正确完成，很容易造成膝关节进一步损伤，不但不能带来收益，反而会使膝关节情况恶化。