5个简单粗暴的动作，练爆你的肱二头肌

锻炼肱二头肌的动作虽然很多，但形式只有一种---弯举。所以锻炼肱二头肌并不需要多少技巧（需要掌握的下面都会提到），你只需要选择几个合适的动作，认真怼就可以了。

肱二头肌由外侧头和内侧头即短头和长头两部分组成，主要功能是负责肘关节的弯曲运动。

下面我们就来看看如何高效地锻炼肱二头肌。先说几个重点：

1.选择合适的重量，切莫攀（zhuang）比（bi）

肱二头肌属于小肌群，而且弯举属于单关节动作，单关节动作不适合过大的重量！大重量会使肌腱承受的压力过大，造成肌肉损伤。我们锻炼目标肌群最主要的目的是寻求肌肉泵感，而小重量多次数恰好可以达到目的，而且不容易造成肌肉拉伤。

2.顶峰收缩

顶峰收缩对锻炼肱二头肌有奇效，当肘关节完全弯曲时，试着挤压肱二头肌并将注意力集中在肱二头肌上，这样有助于肱二头肌主动收缩，最大化锻炼效果。

3.不要痴迷于弯举

虽然弯举是锻炼肱二头肌最好的方法，但是肱二头肌并不是完全单独存在的一块肌肉，我们需要通过多关节的动作雕刻它，比如推和拉的动作，这两种动作会有肱二头肌的参与，比如反手引体向上和划船，都可以很好的锻炼到肱二头肌。

1.直立杠铃弯举（曲杆）

1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。大臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原，下放至起始位置，使肘部得到完全的伸展，从而拉伸肱二头肌。

注意事项：

不要晃动身体，不要依靠惯性举起手臂，不然会使肱二头肌紧张度下降和增加下背部受伤的可能性。

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

2.哑铃交替弯举

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

3.牧师凳弯举

这个动作可以避免身体借力，而且对肱二头肌的下端有很好的刺激作用。大臂完全贴在凳子上，举起杠铃时手肘不要离开牧师凳，下放时有意识的将手臂伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

4.上斜哑铃弯举

首先选择合适的斜凳和哑铃重量，斜凳一般以45度为宜，保持双臂自然下垂于身体两侧，肘部夹紧身体两侧，保持大臂固定不动，以肘关节为支撑点，举起时手肘不要前移，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停，然后慢慢还原。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。

建议每个动作4~5组，每组8~12下。