卧推重量再重，胸肌都不见增长？可能是动作不对

我相信大部分都喜欢训练胸肌，可是经历了千锤百炼已然不见得有很大的成效，这究竟是为什么？我们一直信奉着6RM-10RM是最佳的增肌次数和重量，每次到健身房练胸，就是杠铃卧推开始，卧推结束，看似流程简单却在你身上毫无效果。

理论永远只是理论，它适合的是所有训练者"标准"完成的结论，而不是能完成就能实现目标的结论。比如，你在训练胸肌时，没有收紧肩胛骨，没有完全用胸部发力，而是用到了前束和三头去代偿，那么即使你健身十年，胸肌依旧长不大。一、看数据分析{!-- PGC_COLUMN --}我们都知道，练胸肌的最好动作是杠铃卧推，但是它需要胸肌，三角肌，肱三头的共同协助下完成的，当你上重量的时候，它们三者之间的关系是什么，来看看数据表：（RM指的是只能完成一次训练的重量）

1. 我们可以发现，70%1RM以上刺激部位开始倾向于三角肌和肱三头，而不是胸肌，所以并不是越重越好。2. 当我们使用杠铃卧推训练时，最好把重量控制在75%1RM，对胸部的刺激是最好的，也是增肌最有效的。二、动作不对

1. 卧推的动作不是大臂直上直下，而是需要内收一些，将压力集中于胸部，减少前束的受力。

2. 当我们负重卧推的时候，经常性地忘记需要收紧肩胛骨，这是基础不扎实的缘故，最好多进行空杆训练，学会真正的收紧。

三、一如既往的大重量效果不佳

胸肌的训练最好多样化，但又不能太复杂，通常我们可以将胸部训练分为重量日和容量日，顾名思义就是循环训练中一个大重量训练，一次大容量训练。

大重量：所有动作以80%-90% 1RM进行，3组，每组3-5次

大容量：所有动作以70%-75% 1RM进行，4组，每组8-10次

1. 上斜宽距杠铃卧推

2. 上斜全程哑铃卧推

3. 平板全程杠铃卧推

4. 龙门架飞鸟

5. 负重俯卧撑

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