开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定

想要练好瑜伽，大家都知道需要一个灵活的肩部，僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，但是过于灵活没有力量的肩部，依然会导致很多肩部的问题。

所以，练瑜伽，最终还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样，柔韧又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初学者要开肩，也不要忘记加强肩部力量。

今天，给大家推荐11个简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

01.幻椅式变体

山式站立，双手向后十指交扣

吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下

同时双手臂慢慢向后向上，保持5-8个呼吸

02.战士2式

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚90度，左脚微微内扣

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝向下，脊柱垂直地面

保持5-8个呼吸，换另一侧

03.下犬式

从四角跪姿开始，臀部向后向上

伸直双手臂，脊柱延展

可以微微屈膝抬脚跟，让肩部更好的打开

在肩部打开的前提下，保持5-8个呼吸

04.曲肘下犬式

慢慢的曲手肘向下，同样可以微微屈膝

抬脚跟，让肩部完全的打开

脊柱更好的延展，保持5-8个呼吸

05.虎式

四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上

身体稳定后，抬左手向前向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

06.斜板式

从四角跪姿开始，伸直双腿

收紧核心，大腿收紧向后推

进入斜板式，保持5-8个呼吸

07.侧板式

在斜板式的基础上，躯干向右侧打开

左手臂向上伸直，双腿并拢

收紧核心，保持5-8个呼吸，换另一侧

08.眼镜蛇变体

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

手肘内夹，靠近胸腔

吸气延展脊柱，呼气延展脊柱抬胸腔向上

保持双手肘内夹的状态，5-8个呼吸

重复练习2-3组

09.蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿胸腔打开向上

双手向后向上，掌心相对

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

10.桌子式

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

躯干微微向后倾斜，双手放在身体的后侧

呼气抬髋部向上，双小腿手臂垂直垫面

大腿与髋部躯干一条直线

保持5-8个呼吸

11.简易坐+牛面手

简易坐，臀部下方可以垫砖

吸气延展脊柱，双手前平举

右手举过头顶，由内向外旋转

屈手肘，右手抓住伸展带

左手向后伸展，由外向内旋转

屈手肘向后向上，抓住伸展带

双手用力的上下互拉伸展带

保持5-8个呼吸，换另一侧

初学者在做以上的练习时，一定要先确保体式的正位（可以降低体式的难度，或者借助辅助），然后再进入体式加入力量。