蜘蛛弯举正确姿势图解

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之前在介绍5种站姿高位绳索弯举变式做法的时候我们提到了其中的第一式"站姿高位绳索弯举（前）"的做法和蜘蛛弯举非常像，有些人就好奇了，问什么是蜘蛛弯举（spider curl)。今天我们就来做一个蜘蛛杠铃弯举图解教学，如果你还没有掌握正确的姿势的话，不妨学习一下。

蜘蛛弯举介绍

蜘蛛弯举（Spider Curls）又叫"俯身斜板弯举（Prone Incline Curls)"，可以使用杠铃、哑铃或者ez曲杆

另外这个动作其实只需要一个斜板凳或者做斜板弯举的器械就够了，并不需要什么专用的凳子或者器具。

这个动作最早是因为Larry Scott的推荐而流行起来的，Larry Scott甚至称自己肱二头肌的肌峰就是靠这个动作练出来的。

蜘蛛弯举动作要领

哑铃的做法，可以看到图上的斜板手是有靠垫的

1.俯身靠在斜板上，胸部贴在靠垫上，双手顶住靠垫（如果没有斜板，只能用斜板凳代替了，差距就是少了手部的靠垫），倾斜约45°角

双脚完全着地或至少有个东西可以依靠（不然有可能会站不稳）

2.双手悬垂，正握住杠铃（掌心朝上），与肩同宽或略窄于肩

3.呼气，缓慢有控制的向上弯举，弯举到顶时停顿1、2秒，紧缩你的肱二头肌

4.吸气，有控制的下方杠铃直到回到起始姿势

5.重复上述过程

蜘蛛弯举技巧&注意事项

如果是用斜板凳做，手臂就没有靠垫了，要记得避免借力

1.整个动作过程中大臂都是始终朝向地面的，绝对不要向前

2.一定要做完动作的全程，蜘蛛弯举本身就无法很好的伸展肱二头肌，动作本身的这大半程动作就不要偷懒了

3.在动作的最顶点一定要挺住做顶峰收缩

3.因为蜘蛛弯举是一个孤立锻炼肱二头肌的动作，所以不要追求大重量，轻重量多次数的练习才是最好的

蜘蛛弯举常见问题

1.蜘蛛弯举主要锻炼哪里的肌肉部位？

蜘蛛弯举是一个孤立锻炼肱二头肌的动作，可以很好的锻炼到你肱二头肌的肌峰。当然正如上面说的，不要使用太大的重量

2.蜘蛛弯举重量、次数、组数如何选择？

蜘蛛弯举一般采用轻重量多次数，因此建议选择3组，每组10-12次的练习

另外不要在健身计划的开始就尝试这个动作，你应该将这个动作放在这个计划的结尾（至少应该是在进行过大重量的弯举之后）

杠铃蜘蛛弯举，还是窄握的做法

3.蜘蛛弯举斜板角度多少合适？

比较常见的是45°，当然你也可以根据舒适度和自己的需要来进行调节。

原则就是：你角度越低（即上半身越平行于地面），孤立锻炼肱二头肌的效果就越好

P.S.如果是完全垂直地面那就是标准的杠铃弯举，而这无疑会让你的三角肌前束借力

4.蜘蛛杠铃弯举和哑铃蜘蛛弯举哪个更好？

你懂得，我们的答案肯定不会是一面倒。杠铃和哑铃各有好处

如果你用杠铃（ez曲杆），你的手腕会需要更多的力量，另外你的掌心自然会是朝上的，这对于刺激肱二头肌很有好处

如果你用哑铃，一个明显的好处就是你可以单独练一只手或者两只手同时练，不过你需要注意保持掌心朝上，因为用哑铃方向非常容易偏

5.窄握的蜘蛛弯举有什么优点？

如果你采用标准的握距，这个动作主要锻炼的是肱二头肌的短头；而如果采用窄握（也就是双手距离比肘部之间要小），就会更多锻炼到肱二头肌的长头。

关于蜘蛛弯举的图解教学介绍差不多到这里就告一段落了，如果你还有任何的疑问欢迎在下方给我们留言。