想要拥有腹肌、马甲线，先别着急，练好这4个动作，让肚子变平坦

好身材是每个人都想拥有的，无论是男性还是女性，拥有明显的腹肌和马甲线都是很吸睛的。但是练腹肌和马甲线一定不能急功近利，特别是对于小腹有赘肉的人来说，错误的锻炼方式，不仅难以锻炼出腹肌，还有可能导致腰部酸痛。因此，一定要掌握正确的健身方法，让腹肌训练更加顺利。对于腹部有赘肉的人来说，练腹肌的第一步应该是消除赘肉，让小腹变得平坦。接下来就教大家4个动作，让小腹变得平坦，为练好腹肌打好基础。

1.平板支撑--提高核心募集能力

新手在进行系统的腹肌训练之前，一定要练好平板撑。有人可能会觉得，练完平板撑腰腹都不会痛，怎么会锻炼到腹肌呢？事实上，平板撑是被大家严重低估的一个动作，平板撑可以高效募集核心力量，让你的脊柱更加稳定，从而练腹肌的时候，动作做得更标准，同时也会减少腰酸痛的情况。除此之外，平板支撑还可以提高腹横肌的包裹能力，让我们腹部包裹性更好，进而让你肚子上的赘肉分散开来，让腹部变得更加平坦。

在做平板支撑的时候，我们一定要保持身体成一条直线，体会腹部紧绷的感觉，如果姿势错误，只是单纯地支撑，就无法募集核心力量，达到锻炼腹部的效果。与此同时，我们也要注意，平板撑不是时间越长越好，比训练时间更重要的是训练频率，也就是贵在坚持。新手每天都要进行训练，才能达到锻炼效果，让小腹变得平坦。

2.猫式伸展--提高腹横肌包裹能力

猫式伸展这个动作，很多人都觉得是瑜伽动作，主要是加强身体的柔韧度。但是，这个动作除了加强柔韧度意外还能让腹肌变得更加明显。原因是猫式伸展能够有效的提高腹横肌的包裹能力，进而让我们的腹部赘肉均匀摊开，像什么啤酒肚、将军肚，练这个动作能够很明显的看到改变。

做猫式伸展，最重要的技巧就是要学会配合腹式呼吸，也就是你在吸气的时候，肚子也要随着胀起来，腰部下沉。在呼气的时候，要排空肚子里面的空气，体会前胸贴后背的感觉，这样腹横肌会得到一个非常好的募集效果，赘肉堆积也会得到很好的改善。

3.俯卧登山--学会腹肌发力

腹肌发力对于锻炼腹肌是很重要的，要练出腹肌，必须学会腹肌发力。很多人做完锻炼后觉得腹部蒜段，就是因为没有学会腹肌发力，长此以往，可能会对腰部造成损伤。俯卧登山这个动作，是一个腹肌孤立性非常高的动作，第一次锻炼的人，练完这个动作都只会感到腹肌酸痛，但是腰椎是不会痛的。所以通过这个动作，我们能够更清晰地到感受腹肌发力，为之后系统的腹肌训练打好基础，提高锻炼效率。

俯卧登山这个动作没有太多的讲究，你做得快或慢都可以。不过如果你想要腹肌发力更加明显，就要配合腹式呼吸，采用慢速登山动作。在膝盖往上提的时候，吐出肺部的空气，让肚子瘪进去，在膝盖往下伸展的时候，吸气放松腹部，感受腹部发力的感觉。

4.高抬腿--燃脂

一般不是特别胖的人，在坚持了一段时间的上面的3个动作以后，腹部应该就比较平坦了。但是如果，你比较胖，脂肪比较多的话，就需要做高抬腿来燃烧脂肪了。高抬腿这个动作对于减肥瘦身的人来说，肯定不陌生，因为这是一个比较简单、高效、快速的减脂动作。动作幅度大，能很好地燃烧脂肪。同时，因为高抬腿这个动作属于爆发性比较强的动作，能强迫核心收紧，也能达到锻炼腹肌，让腹部平坦的效果。

高抬腿这个动作，就一定要调整好抬腿的频率，同时保持身体的稳定性，不要左摇右晃。抬腿的频率越高，燃脂效果也就越好。

最后，对于上面这些动作最重要的不是你每次锻炼了多长时间，而是锻炼的频率，只要能保持一定的强度，每天锻炼，就一定能让小腹变得平坦，早日练出腹肌和马甲线，拥有人人羡慕的好身材。

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