单腿蹲——一个能发现你众多问题的动作评估

单腿下蹲这个动作并非只是减少了一只腿参与发力这么简单。

想要完成这个动作，不仅需要拥有良好的核心力量和柔韧性等身体素质，还需要很好的下肢功能。

它还能用于运动前的动作筛查，找出主要疼痛部位和运动功能障碍，以识别下肢的损伤风险。

下面，我们就一起来看看这个来自NASM-CES的过渡动作评估——单腿蹲。它能评估我们的动态柔韧性、核心力量、平衡和整体的神经肌肉控制等。

1.双手扶腰，双眼目视前方。支撑脚朝前，足、踝、膝和腰椎-骨盆-髋关节复合体保持在中立位。

2.慢慢下蹲到一个舒适的角度，然后回到起始姿势。

3.重复动作5次后换边。

过程中让教练或是小伙伴帮你拍摄下来，好进一步进行观察。

你需要观察：膝、腰椎-骨盆-髋关节复合体和肩这三个部位。

膝应该和足（第二、三脚趾）呈一条直线。腰椎-骨盆-髋关节复合体和肩应该保持水平且面向前方。

观察完之后来对比一下你有没有出现以下这些情况，我们来进行一个分析：

01膝内扣：说明你的髋内收肌、股二头肌短头、筋膜张肌、腓肠肌外侧头和股外侧肌过于活跃，而内侧腘绳肌、腓肠肌内侧头、臀大肌/臀中肌和股内侧肌则较弱。

02髋上提：说明你的腰方肌(支撑侧对侧)、阔筋膜张肌/臀小肌(支撑侧)过于紧张，髋内收肌(支撑侧)和臀中肌(支撑侧)较弱。

03髋下降：说明你的髋内收肌(支撑侧)过于紧张，臀中肌(支撑侧)和腰方肌(支撑侧)较弱。

04躯干旋转 (支撑侧)：说明腹内斜肌 (支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧）、阔筋膜张肌(支撑侧)和髋内收肌(支撑侧)过于紧张。 而腹内斜肌(支撑侧对侧)、腹外斜肌(支撑侧)和臀中肌/臀大肌比较弱导致。

05躯干旋转 (支撑侧对侧)：你的腹内斜肌 (支撑侧对侧）、腹外斜肌(支撑侧)和梨状肌(支撑侧)过于紧张。腹内斜肌(支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧)、髋内收肌(支撑侧对侧)和臀中肌/臀大肌较弱。那么，我们该如何改善这些代偿呢？

下面我们就以膝内扣这个典型问题为例，来看看如何纠正和改善。

第 1 步：抑制

通过泡沫轴抑制关键的区域，包括髋内收肌、股二头肌短头、阔筋膜张肌、腓肠肌外侧头。

第 2 步：拉长

通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸，包括髋内收肌、股二头肌、阔筋膜张肌、腓肠肌。

静态拉伸

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以上内容来自

《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

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第 3 步：激活

通过分离强化训练和/或定位等长训练进行关键肌肉的激活训练，包括内侧腘绳肌、腓肠肌内侧头、臀大肌/臀中肌。

第 4 步：整合

▶ 靠墙跳跃练习

还可以使用功能性动作进行进阶练习。瑞士球靠墙深蹲→上台阶→弓箭步→单腿深蹲。