你想35+巡航吗 想瞬间加速拉爆对手心率吗 一起来科学系统骑行吧

你想35+巡航吗？你想瞬间加速，拉爆对手的心率，让他们忘尘莫及吗？

当别人都在被窝里抱大腿的时候，开始炼起来！为2017的骑行打基础，扩心率，扩肺活量。

科学系统骑行训练：

一、首先需要强化的是：1力量 2有氧耐力 3技巧

力量训练：深蹲/15分钟-60分钟的大齿比踩踏训练

有氧耐力：一周一次的长距离有氧骑行，从60-100km开始，慢慢增加，不建议超过200km

技巧：包括过弯，摇车，踩踏，下坡，路线选择的技巧

二、其次需要训练的高级能力：无氧耐力

无氧耐力：这个能力的作用主要体现在无氧区骑行的能力，包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率。在完全热身后，以30s全力冲刺，配以5分钟的休息时间，进行10组，完成训练。同时也可选择2.5-5分钟的全力骑行，加上两倍的时间恢复时间为一组，这样交替5-10组进行训练。

三、对于普通车友的推荐训练计划：

周一至周五：训练2-3次，每次以1-2小时的时间为主，30秒的冲刺训练练习10-20组，每周练习一次即可。其余的时间练习2.5-5分钟的全力骑行加双倍恢复时间的无氧骑行，练习5-10组。

周末：进行长距离有氧骑行，建议100km-200km，将心率控制在有氧区进行骑行。空出一天休息。

四、力量训练：力量训练主要有两种方法

1 是深蹲（可负重），2是大齿比爬坡

深蹲，顾名思义就是原地的深蹲训练，这可以显著强化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用负重深蹲的训练方法，但是也需要注意循序渐进，勿突然背负太重的外挂进行负重训练，否则很容易伤害到膝盖。此外，还有一种方法，可以找一张40-50厘米的凳子，单脚踩在上面，使用单脚将自己提升至凳面的高度。这种方法的发力方式更为接近骑行时的发力特点，并且同样的训练强度下对膝盖的压力更小，因而现在更受到职业车手的喜爱。这些训练方式都可以做30-60次一组，每次进行5-10组，就可显著强化大腿肌肉。

大齿比爬坡也是职业车手们常用的训练方法之一，如果是初学，可以选择比自己一般爬坡时大2-3个档位骑行，记住速度要比一般爬坡时慢一些，这样才可以坚持很久，否则很快肌肉就疲劳了。这样的训练每周做一次即可，每次大齿比踩踏时间可从15分钟开始，逐渐增加到1小时左右，这样可以很好地刺激肌肉或肌肉神经的增长，同时保证新增肌肉是耐力型的。

五、关于骑行的食问题：

1、骑行前 在骑行前最好是提前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你骑行的更有劲。

2、骑行后骑行过后大约一小时后在吃东西，骑行后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500毫升纯果汁，两个水果加一个冰棍，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

3、应该避免的骑行后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的骑行后饮料，大人和小孩最好避免。