跑步遇上岔气？教你4招解决拦路虎

处暑，风吹一片叶，万物已惊秋。天气渐渐变凉，跑步的幸福指数逐步提升。很多跑友重拾被炎热天气耽误的跑步计划。可是，往往是兴致勃勃的去跑步，结果刚跑一会就开始岔气，它比其他一切伤痛更容易让你减速或中断跑步，阻碍锻炼进程，影响运动效果，甚至让你产生盲目的担忧与可怕的联想。什么是岔气？

岔气被称作"急性胸肋痛"、"运动引起的暂时性腹痛"，算是跑友在比赛和训练中最为常见的一种症状性疾患，一般表现为突然急剧的胸壁刺痛，并且随着呼吸频率阵阵发作。扩胸及上臂活动明显受限，胸前下部左侧或右侧的下腹部出突然剧痛，较为常见的发生在单侧的下腹部，严重的甚至会出现语音减弱，面色苍白甚至出冷汗等现象。

引发岔气的原因是什么？

1、缺乏热身

身体从静止状态突然进入剧烈运动状态时，需要大量的氧气，这就促使膈肌突然加大做功，导致其收缩不协调，从而产生膈肌僵硬痉挛等现象。

长期没有参加体育活动或天气过冷，遇到了冷空气的刺激，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也会引起岔气。

2、饮食问题

在跑步前和跑步过程中饮用高糖和高渗饮料更容易导致岔气发生，所以盆友们在跑步的时候如果只是口渴，喝水就好了。

3、呼吸问题

人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，岔气时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。

当跑者在跑步中呼吸太急促或者太浅，这都不能很好的给工作中的肌肉提供足够的氧气。一旦氧气不足，肌肉很容易进入疲劳，随之也有可能产生痉挛，导致岔气。

有些跑者在跑步中单独只使用嘴巴或者鼻子呼吸，这都会很容易导致腹部隔膜以及支撑韧带肌肉的痉挛。在身体活动需氧量加大时，呼吸不正确，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

遇到岔气该怎么办

1、降速

这是岔气后第一件要做的事情，事实上，岔气后由于疼痛，不得不降速，如果疼痛厉害，就停止跑步；停止运动后将手放在身体右侧腹部，尽量让身体前倾以减轻横隔膜韧带的拉伸程度，跟随呼吸频率进行腹部按摩。

2、调整呼吸节奏

不要聊天不要搭话，岔气时放慢步伐，口鼻配合呼吸，改变呼吸频率，由表浅呼吸逐渐加深呼吸，呼气要慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足机体运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

3、按压/捶打腹部

如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓，直到疼痛消退。你也可以试着对岔气的部位进行按压，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

也可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

如何有效预防岔气？

1、加强核心力量

核心力量是指训练部位是身体核心部位，也就是腰腹部。

每周进行3次，每次10分钟的核心区加强训练，如平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作，或者定期练习瑜伽或普拉提，都有助于加强膈肌力量，这样可以更好的增强腰腹耐力，抵御疲劳，不至于引发岔气。

2、跑前有选择的吃

在跑步前1~2小时要尽量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纤维的食物。脂肪含量高的食物需要消化的时间相对较长，例如油条等。高纤维食物，例如燕麦、玉米等，他们的膳食纤维会吸收消化道水分，有可能会引发胃胀及产气。

因此，跑步前，吃的要求是食物体积小、含产气食物少、食物含粗纤维少、食物热量高，这样，才能有效较少高强度跑步极有可能引发的岔气。

3、做好跑前热身活动

运动一开始就配速非常快，也许能节省你的时间，但它会形成不规律、极速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，从而引发膈肌痉挛。因此跑前务必做好热身运动，唤醒身体。

4、加大呼吸深度

如果呼吸太浅，气体在呼吸道来回进出，真正出肺入肺的有效可供交换的气体减少，因而此时的呼吸效率反而是降低的。因为浅、快的呼吸不能提供足够的氧气来供给肌肉，包括膈肌。

深吸气和深呼气，尤其是深呼气，可以帮助减少岔气的发生。

你有什么对付跑步岔气的妙招吗？欢迎来分享哦~