腿垫高，张开双腿，这样仰卧躺5分钟，等于多睡2小时

我们一生中有1/3的时间是在睡梦中度过，睡眠的好坏直接影响着我们的生活质量。

如今，随着都市生活节奏的加快，工作压力也越来越大，紧张忙碌的生活正在逐步打乱我们体内的生物钟。

慢慢我们开始出现睡眠质量不高、失眠、多梦、早醒等睡眠问题。

长此以往，我们离健康也越来越远，一个完整舒适的睡眠，也成了一种奢望~

近期，根据最新研究表明，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

睡眠不足还有更多危害：

免疫力下降

长期睡眠不足，会使我们免疫力低下，导致感冒风险增加3倍。

心脏病风险增加

每天少于7小时的睡眠，使我们患心脏病的风险加大。

容易衰老

对于女性来说，更容易导致皮肤问题，加速衰老，再好的护肤品也救不了一个睡眠质量低的姑娘。

在《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

睡眠也有新国标了，你达标了吗？

没达标的小伙伴肯定也很难受，不是不想改，是很难改。

确实，想要改善晚睡和失眠并不是一天两天的事，但是只要你想改，坚持一下，肯定是有效果的。

下面，我们就一起来看看怎么做才能改善睡眠质量吧~

避免这些，能让你的睡眠质量提升！

1、不要一直到很晚都"沐浴"在电磁波之下

具有强烈电磁波射线的电子用品包括手机、电视等。这些电磁波会破坏褪黑激素，尤其要注意以下几点。

最好在18 点以后不接触电脑。

不在睡觉之前长时间看电视。

不要做运动到很晚。

不要将手机放在枕边。

2、控制咖啡因和尼古丁的摄入

咖啡因和尼古丁会妨碍褪黑激素的合成，因为它们都具有刺激大脑、保持清醒的作用。所以在傍晚以后，尽量不要饮用各种茶类，烟草也要避免吸入。

褪黑激素的合成增多，就会形成安静入眠的条件。

3、房间里宜暗不宜亮

我们常常会见到有的人说"睡不着"就把房间灯长时间开着。

这会妨碍褪黑激素的分泌。另外，如果还开着电视机和电脑，也会影响睡眠。所以在睡觉前应尽可能将房间的亮度降低。

为了获得高质量的睡眠，这些方法不要错过

1、沐浴在阳光下

当我们沐浴在清晨的阳光之下时，身体内的5- 羟色胺开始分泌。

大脑和身体就会以充沛的精神和精力活跃起来，所以要养成一起床就来拉开窗帘的习惯。

2、增加与亲人的交流与接触

增加和家人、恋人的善意接触机会，可以使心绪平缓、放松紧张度。亲子间的搂抱、恋人之间的牵手都会起到非常好的减压作用。

3、进行规律的运动

可以做一些瑜伽、慢跑、快走等运动。一定量的活动可以使肌肉反复在紧张与松弛中得到锻炼。

当然不可以过度劳累，一般每天累计达到30分钟左右的运动即可。

说到这儿，这就给大家安利一组睡前瑜伽。

这些动作能够减轻由于长时间站立或坐立而导致的下背部紧张，还有助于打开髋部。

放松上背部以卸下一整天承受在双肩上的种重量。帮助我们释放脊柱压力，缓解失眠。

在进行瑜伽练习时，不要去胡思乱想，专注于放松呼吸。

1

开肩式

● 从坐姿开始。屈曲双膝，双脚脚底靠在一起，双脚脚尖朝向前方。

● 将瑜伽砖侧立于肩胛骨下方（也可用垫子或枕头），将另一个瑜伽砖直立于头部。

2

仰卧扭转式

● 仰卧于地面，双臂打开，保持膝盖屈曲靠拢。

● 腿部向左侧扭转，头略微向右转。

● 另一侧重复进行。

3

仰卧手抓大脚趾腿伸展式

● 从仰卧开始。屈曲右膝，用食指和中指勾住脚大拇指。

● 朝天花板的方向伸直右腿，脚超过臀部的位置。

● 向地面放松右肩，向下延长右坐骨。

4

鹰式手臂式

● 以盘腿坐姿开始，双肘在体前屈曲90度，左臂位于右臂下方，缠绕双手腕至双手掌合在一起。

● 保持脊柱延长。

● 另一侧重复进行。

5

仰卧英雄式

● 仰卧在枕头上，把脚移到臀部的外侧，双膝相互触碰，然后把臀部放于双脚之间的地面上。

● 10个脚趾和脚背下压地面。

6

束角式

● 仰卧在枕头上，屈曲双膝，双脚脚底靠在一起，双脚脚尖朝向前方，脚跟靠近骨盆。

● 双臂放松，放于身体两侧。

7

靠墙倒箭式

● 把抱枕放在腰部，仰躺于地面，腿部与墙面保持垂直。

● 双臂放于身体旁边。

- END -

以上部分内容来自

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