健身动作技术之硬拉篇

硬拉篇～

作为臀部训练的重要动作，相信每个人在接触健身的时候都少不了要接触到它～

无论是对于臀部肌肉的塑造，还是对于髋关节驱动力的锻炼，这个动作真的有我们不可忽视重要性～可是很多人是对它又爱又恨呀～

简单的聊聊基础硬拉的做法吧～

首先说一下涉及环节：髋关节+膝关节+踝关节+核心环节+肩关节

从以上的涉及环节可以看出，这个动作真的是一个从脚趾到手指都需要参与的动作。

下肢髋关节主要驱动；膝关节维持稳定并产生联动；踝关节及脚趾抓地为髋关节提供更好的发力基础并且在抓地的同时还能更好的促进后侧链的收紧。

核心脊柱维持稳定，为臀肌发力提供良好的发力力矩及基础。

上肢肩胛骨稳定，保持杠铃的垂直重心点，手臂自然下垂，手指抓握，注定不可能完全放松。所以此刻应该有的是很小的力量维持杠铃保持相对静止的状态就好。

动作要点：

1/髋关节明显驱动向后，

2/膝关节腓骨小头与外踝连线垂直地面

3/脚趾抓地。

4/手指环握抓杆，握距就怎么舒服怎么握吧～

5/手臂伸直，略微呈现外旋

6/肩胛骨下沉挺胸，微收下额

7/深呼吸预拉上提，不用拉起来，维持肌肉张力就好呈现发力状态，刚开始多练习几次，调动该参与运动的肌肉。

8/一次性站起，想象头顶上方有线，就像把一张折了的纸，从两头拉开平展一般。各环节协同配合，同时到位为最好。（切忌屁股不要使劲往前顶）

9/如果是传统硬拉的话，站立保持两秒，松手扔掉就好。如果是罗马尼亚，那就重复完成离心阶段～