瑜伽中根基不稳，很多体式做起来都费力，坚持不了，根基这样练

练习瑜伽的时候，尤其是初学者，总是发现很多体式都做起来费力，或者坚持几秒就坚持不下去了；从平衡体式上面一下都看出来了，站不稳，左摇右晃的。这就源于下半身的根基不稳定（通俗点：腿上肌肉无力）要想增强腿部的肌肉。可以通过这样的方式来深入练习：

这个体式就是：靠墙蹲马步

图片如下：

图片分析：

脚：双脚分开1.5倍肩宽（略比肩宽），两脚内沿相互平行，脚尖朝前；

腿：小腿与地面垂直、大腿与地面平行；

臀部、后背、捕勺：靠墙

双手：可以放在大腿上或自然垂放，也可以握拳抬高两手臂，与肩同宽，同时练习手臂的力量；

初学者练习可能不到一分钟就会很酸，如果在开始发抖了，再坚持五个呼吸，每天练习3－5分钟，大腿前侧的肌肉就会慢慢增强；

还可以通过瑜伽体式来练习：

一、战士一式（练习大腿前侧）

二、战士二式（练习大腿前侧）

三、战士三式（练习大腿后侧）

四、幻椅式（练习大腿前侧）

五、下蝗虫式，腿上抬后分开到极限，再收回并拢（练习大腿后侧、内侧）

六、猫侧抬腿式（练习大腿旁侧）

七、侧卧抬腿（练习大腿外侧）

八、骑马式（练习大腿前、后侧）

九、山式站姿（练习大腿内侧）

练习完腿部的力量后，一定要记得拉伸，拉伸、拉伸腿部，不然腿会酸，而且还会肌肉太发达，使腿部变粗壮。也可以使用泡沫轴滚动腿部的肌肉来达到放松的效果。

拉伸可以用这些体式：

新月式：

坐立前屈：

拉伸大腿的前后侧，拉完再可以抖2分钟腿，就可以啦。快来练习吧。