健身房必练力量训练计划，减脂塑形两不误！

如今

越来越多的女性不再把自己限制在有氧器械上

也开始进行力量训练

力量训练不仅可以提高我们的①基础代谢

简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量

你的肌肉越多

24小时内你燃烧的卡路里也就越多，甚至即使你睡觉时也是如此

不用辛苦节食也会瘦

还能让身体更有②"线条感"

作为缓解压力的好方法，研究人员还发现

那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄

从而缓解压力

相比那些不运动的人，他们的③抗压性也更强

④力量训练还有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善体型等好处

说了这么这么多力量训练的好处

下面就给大家推荐一组实用的力量训练动作

一起练起来吧~

蹬腿练习

臀肌，股四头肌，腘绳肌

动作要点：

1、双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。上身靠在背垫上，呈直立状态。

坐姿器械伸腿练习

股四头肌

动作要点：

1、调整起始姿势，当膝关节屈曲90度时，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫，身体坐直，头部保持中立位。

坐姿腿弯举

腘绳肌

动作要点：

1、坐在腿弯举机上，膝关节位置应与器械转轴平齐，调整腿部靠垫，使其在膝盖屈伸时正好位于脚踝下方。双手握住两侧把手。

器械胸部推举

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

动作要点：

1、双手手掌面向前方，握住手柄，使手柄与胸部同高。保持直立的姿势，将脊柱和头部靠在靠垫上。

器械坐姿划船

背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌

动作要点：

1、调整座椅高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下。保持直立姿势。

坐姿杠铃推举

三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要点：

1、采用闭合正握法握紧杠铃杆，双手的间距比肩略宽。让辅助者帮忙将杠铃杆从支架上起动移开，将杠铃杆举过头顶，直到肘部完全拉伸。

器械肱二头肌弯举

肱二头肌

动作要点：

1. 调整座椅的高度，使上臂的下方能够平放在扶手垫上，肘部与机械的旋转轴对齐，紧握手柄。

2. 控制肘部慢慢屈曲，将手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。慢慢地返回到起始位置。

绳索肱三头肌伸展

肱三头肌

动作要点：

1. 握住手柄，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。

2. 向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移动。按相同路线慢慢回到起始位置。

躯干背伸

竖脊肌，臀肌，腘绳肌

动作要点：

1. 调整脚踏板，使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直，躯干与腿部尽量保持90度。

2. 双臂交叉置于胸前。伸展髋关节，缓慢抬高躯干，直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。

瑞士球卷腹

三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要点：

1. 坐在瑞士球上，向前滚动瑞士球直到球可以支撑背部，使躯干与地面接近平行，保持双脚平放于地面。

2. 通过头部以及肩部运动来向上卷曲躯干，直到上背部离开瑞士球，而下腰背依旧靠在瑞士球上。返回初始位置。