你真的了解咖啡减肥法吗？这些缺点和影响不可忽视，带你逐步了解

咖啡减肥法是一种相对较新的减肥法，而且已经受到很多人的认可。它主要是在限制你卡路里摄入量的同时，每天喝上几杯咖啡。

有的人觉得咖啡减肥法能够帮助人短期减肥，也有的人认为它有明显的缺点，而且对健康有一定的影响。笔者今天就针对上述几个关于咖啡减肥法的问题，做一个详细的讲解，让大家清楚的认识咖啡减肥法的好处、缺点、以及它对健康的影响。

一、什么是咖啡饮食减肥法

咖啡减肥法：就是在不吃加工食品和管理卡路里摄入量的同时，只吃天然食品和喝咖啡的饮食计划。虽然这种减肥法可能有助于减肥，但体重反弹的风险会比较高，而且咖啡因摄入过多还可能会有副作用。咖啡饮食是由Arnot博士通过他的畅销书传播开的，他声称每天喝几次咖啡可以让新陈代谢得到提升、燃烧更多的脂肪、还能让食欲降低、并且减少脂肪吸收等作用。

二、咖啡减肥法什么原理

咖啡减肥法需要每天至少喝3杯（720毫升）咖啡，尽量避免加糖、奶油或牛奶，而且它特别重视咖啡类型的选择。因为浅度烘焙的咖啡含有更多的多酚抗氧化剂[1,2]，所以最好选浅度烘焙的咖啡。每天达到3杯的量后，你可以继续喝也可以不再喝。

这种减肥法还建议：每天要用自制的蔬果奶昔代替一顿饭，而且每顿饭或小餐都应该要保证低热量、低脂，高纤维（如全谷物，水果和蔬菜）。平时尽可能的去避免高度加工过的食品，应该多吃天然食品。很多人觉得这种饮食计划之所以能够起到减肥效果，是因为它限制了摄入卡路里的量。此外，也有一些研究表明咖啡是有助于减肥的[3,4]。

三、咖啡减肥法有什么好处

咖啡富含咖啡因和一种叫做多酚的抗氧化剂，而多酚对健康有多种好处，能够减少炎症和自由基损伤[1]。对于减肥来说，则还有这两个潜在的好处：食欲降低和新陈代谢得到提升。

（1）咖啡会降低食欲

咖啡可以抑制食欲，从而帮助你减少每日摄入卡路里的量。虽然饭前喝咖啡可能会减少你的饭量 ，但是饭前3-4.5小时喝咖啡，对你下一餐吃多少是没有影响的[3]。

另外，有研究发现，喝咖啡可以降低超重人群摄入卡路里的量[5]。也有别的研究发现，有一些人不管喝不喝咖啡，在降低卡路里摄入或食欲降低方面都没有显著的差别[6]。这也就意味着喝咖啡有没有用可能因人而异。

（2）新陈代谢加快

咖啡会增加你卡路里与脂肪的消耗，使减肥变得更容易[7]。还可能会增加你在锻炼时脂肪所燃烧的量[4]。

四、缺点和对健康的影响

咖啡虽然含有对健康有利的多酚，又可以通过抑制食欲和增加新陈代谢来帮助你减肥。但却有明显的缺点。

（1）咖啡因过量

虽然脱掉咖啡因的咖啡也可以成为咖啡减肥法的另一种备选，但大多数人更喜欢含咖啡因的咖啡，这是因为咖啡中的许多代谢益处都归功于咖啡因。不管如何，咖啡因过量是会导致一些健康问题发生，如血压升高[8]。

而且咖啡因还有一个别称"利尿剂"，如果你喝了很多咖啡，你可能会频繁地去上洗手间。体液大量流失又会让许多电解质随着体液流失（如钾），要知道失去过多的钾会导致低钾血症，这会影响你对肌肉的控制，甚至影响心脏的健康。当然，由咖啡引起的低钾血症是非常罕见的[9]。

最后，咖啡因过量会增加患心脏病、头痛、失眠、骨折、骨质疏松症甚至抑郁症的风险[10,11,12]。虽然咖啡因过量是有害的，但一般来说每天摄入低于960毫升咖啡（大约400毫克的咖啡因）是安全的[13]。

（2）很可能体重反弹

Arnot博士的饮食计划大幅减少了摄入卡路里的量（每天仅1500大卡），通常容易导致体重反弹，因为当你限制热量时，你的身体会发生一系列变化。你的身体会适应你摄入的热量。因此，当你摄入卡路里的量减少过多时，你的身体会通过降低新陈代谢来适应，并且减少你消耗的热量[14]。

此外，由于卡路里限制而发生的荷尔蒙变化可能会增加你的食欲[14,15]。在低热量的饮食中，体内的瘦素水平会显著降低，会容易感到饿[16,17]。由于这些原因，大幅度减少热量摄入的饮食计划对长期减肥来说是非常不利的，往往最终结果就是体重反弹[18,19]。

咖啡减肥法是否能长期进行

咖啡减肥法对短期减肥来说可能还不错，但，长远去看的话这并不是一个适合的减肥计划。大量喝咖啡会导致咖啡因过量，过度控制饮食还可能会导致你的体重反弹[14]。

一个好的并且容易坚持的减肥饮食计划，虽然制造的热量缺口较小、且效果来的较慢，但这种计划更可持续坚持，而且还能减弱与低热量饮食造成的代谢变化[20,21]。对大多数人来说，可以持续坚持下来的减肥计划，才是最好的计划[20,21]。

总结

这种咖啡减肥饮食计划提倡每天至少喝3杯（720毫升）咖啡，同时限制摄入的热量。虽然可能会在短期内让你的体重减轻，长远来看，这并不是一种健康、有效的减肥计划。当然，这并不是说让你完全远离这种咖啡减肥法。你仍然可以好好利用这种减肥法，前提是你要学会膳食营养的搭配，并记住每天不要摄入超过400毫克的咖啡因（大约960毫升咖啡），而且不要再睡前喝。

参考：

（1）Liang N, Kitts D. Antioxidant property of coffee components: assessment of methods that define mechanisms of action[J]. Molecules, 2014, 19(11): 19180-19208.

（2）Opitz S E W, Goodman B A, Keller M, et al. Understanding the Effects of Roasting on Antioxidant Components of Coffee Brews by Coupling On‐line ABTS Assay to High Performance Size Exclusion Chromatography[J]. Phytochemical Analysis, 2017, 28(2): 106-114.

（3）Schubert M M, Irwin C, Seay R F, et al. Caffeine, coffee, and appetite control: a review[J]. International journal of food sciences and nutrition, 2017, 68(8): 901-912.

（4）Kurobe K, Nakao S, Nishiwaki M, et al. Combined effect of coffee ingestion and repeated bouts of low‐ intensity exercise on fat oxidation[J]. Clinical physiology and functional imaging, 2017, 37(2): 148-154.

（5）Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E, et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal‐weight and overweight/obese individuals[J]. Obesity, 2013, 21(6): 1127-1132.

（6）Schubert M M, Grant G, Horner K, et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake[J]. Appetite, 2014, 83: 317-326.

（7）Tabrizi R, Saneei P, Lankarani K B, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2018: 1-9.

（8）Lopez-Garcia E, Orozco-Arbeláez E, Leon-Muñoz L M, et al. Habitual coffee consumption and 24-h blood pressure control in older adults with hypertension[J]. Clinical nutrition, 2016, 35(6): 1457-1463.

（9）Tajima Y. Coffee-induced hypokalaemia[J]. Clinical Medicine Insights: Case Reports, 2010, 3: CCRep. S4329.

（10）Jovel C A E, Mejía F E S. Caffeine and headache: specific remarks[J]. Neurología (English Edition), 2017, 32 (6): 394-398.

（11）Sakamoto W, Nishihira J, Fujie K, et al. Effect of coffee consumption on bone metabolism[J]. Bone, 2001, 28 (3): 332-336.

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（14）Melby C, Paris H, Foright R, et al. Attenuating the biologic drive for weight regain following weight loss: must what goes down always go back up?[J]. Nutrients, 2017, 9(5): 468.

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（17）Belinova L, Kahleova H, Malinska H, et al. The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study[J]. PloS one, 2017, 12(4): e0174820.

（18）Di V V, Clarisse M, Giusti V. Hypocaloric diets: which ones to advise/avoid?[J]. Revue medicale suisse, 2005, 1(12): 818-822.

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