正反双向瘦身平板支撑训练，28天训练计划分享

平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？

因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。

这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体对我们身体切切实实的帮助如下：平板支撑该怎么去做呢？有什么动作要领。什么才是正确的平板支撑？

平板支撑可训练到整个核心肌群，关乎着运动时的体态，连带也会影响运动成效，且正确的体态能避免运动伤害。虽然平板支撑是核心训练的基本体位，但初学者，甚至很多已经运动一些时间的人，都不见得能正确做出棒式。

棒式口诀：Apples.not apple sauce

台湾知名体适能教练「筋肉妈妈」表示，许多人在做棒式时，只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部都呈现松松状态，就像果酱一样软软的，于是整个棒式都走位。

想要做出正确平板支撑，可以记住「Apples not apple sauce！（是苹果，不是苹果酱）」的口诀，将肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因用力而变硬到手指戳不下去时，像是硬硬的苹果，这才是正确的棒式用力法。所以，平板支撑是一个全身用力的动作，绝对不可以软趴趴的，只有全身相应部位都用力，才能看到效果。

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作，用力撑高身体，要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线，收紧腰部，不能塌腰。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，一般坚持30到40秒，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

今天我们在正向的静态平板支撑的基础上，给小伙伴们推荐一种"反向"平板支撑。

反向平板支撑：加强你的核心和下半身肌群。

女生可以采用手撑地的反向平板支撑：

1、坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体。

2、身体后斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，垂直于地面。

3、双手和脚后跟支撑提臀，将躯干、腿保持在一条直线上。腰腹部保持紧张。

4、保持这个姿势15-60秒后，慢慢控制还原回到起始位置。

练习要求：

注意保持身体成一条直线。当臀部开始要下降，慢慢控制还原，然后再重复练习。

建议每周练习3-5次，每次做2组，每组做5次。

反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群，还可以刺激背部肌群让你的身姿更挺拔，改善含胸驼背的不良体态！

注意：不要盲目的追求时间长度，要保持动作的规范性，根据自己的水平循序渐进的练习。

最后，分享28天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！

第1天：正反各一组：每组30s

第2天: 正反各一组：每组35s

第3天:正反各一组：每组40s

第4天:正反各一组：每组45s

第5天:正反各一组：每组50s

第6天:正反各一组：每组50s

第7天:正反各一组：每组50s

第8天:休息

第9天:正反各一组：每组45s

第10天:正反各一组：每组50s

第11天:正反各一组：每组55s

第12天:正反各一组：每组60s

第13天:正反各一组：每组65s

第14天:正反各一组：每组70s

第15天:正反各一组：每组70s

第16天:正反各一组：每组70s

第17天:休息

第18天:正反各一组：每组65s

第19天:正反各一组：每组70s

第20天:正反各一组：每组75s

第21天:正反各一组：每组80s

第22天:正反各一组：每组82s

第23天:正反各一组：每组83s

第24天:正反各一组：每组84s

第25天:正反各一组：每组85s

第26天:休息

第27天：正反各一组：每组80s

第28天：正反各一组：每组80s