想要练出强壮手臂，4个训练，打造你的麒麟臂

对于很多热爱健身的男子来说，能够拥有粗壮的手臂可以说是一直追求的目标。粗壮的手臂可以让人看起来更加的强壮，女生也会更加喜欢手臂强壮的男子，因为那样看起来会更加的有安全感。不过相对于其他部位手臂部位的训练，还是相对来说好训练一些的，因为手臂部位更容易找到那种发力的感觉。

想要训练出强壮的手臂那么就要训练肱二头肌和肱三头肌，今天小编就给大家分享一些锻炼二头和三头的方法。

动作一：杠铃站姿弯举

首先我们要保持自然站立状态，双脚分开要与肩膀同宽。然后身体要稍稍向前倾斜，膝关节略微弯曲。手臂弯举时候要快速，下放的时候要缓慢进行。另外再训练时一定要注意呼吸的配合，发力时呼气，每组做6-12次进行训练四组即可。

动作二：集中弯举

做这个动作的时候一般采用站姿或者蹲姿，我们可以蹲在或者坐在凳子上，一只手握住哑铃。然后上臂肘部要贴再大腿内侧，前臂向下垂直放松即可。这个动作主要就是利用肱二头肌的力量，在训练时固定好手臂，一定要注意力集中。一般一组做10个左右，一次进行四组即可。

动作三：杠铃（哑铃）仰卧臂屈伸

主要就是进行肱三头肌的训练，平常训练我们仰卧早平凳上面，然后讲窄握杠铃或者是哑铃置于头顶，将重心落在肩胛骨上面。手臂向下落下落到脑门处即可，在训练时要保持张力。这个动作不要利用太大的重量，一般使用12-15RM即可。再训练时注意动作缓慢，一般一组6-10次即可，训练四组即可。

动作四：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸主要是可以训练肱三头肌和胸肌部位，这个动作相信大家一应该都不会陌生。训练时要将双手分别握住杠，然后靠两臂力量支撑在双杠上面。身体上肢与双杠是垂直的，肘关节要慢慢地弯曲，使身体逐渐下降到身体最佳的位置。然后停留几秒钟，再缓缓地使用双臂撑起还原即可。

这个动作在训练时会有多个肌群参与进去，所以在健身界这个动作是非常受欢迎的。这个动作并没有什么大的要求，每组做到力竭为止，一般进行四组训练即可。

今天小编给大家分享的这些动作都学会了吗？想要强壮的肌肉，那就赶紧去试试吧。