你最想变大的手臂，现在记住这些秘诀就能神速进步

即便手臂练半年，即便看到变化不是很大，我相信你肯定还会继续练下去，因为你知道坚持后的结果。

但训练不是走进死胡同，反而可以变得很有趣，因为有方法的努力才会见证成长，下面3套有意思的手臂训练法，让你尽快突破瓶颈。

训练1：休息-暂停

在这个计划中，我们会介绍一个名为休息-暂停的技巧。休息-暂停法是一个进阶技巧，结合了大量的机械与代谢压力，通过较高次数以及较大的重量给我们带来非常明显的泵感，而这也正是我们的身体所不习惯的。

具体方法是这样的，选择一个你会在6-8次力竭的重量，第一组不要做到力竭，接着休息30秒，做十个深呼吸。接着重复，再做一组。从结果上来看，用一个平时只能做组6-8次的重量做了12-15次重复。

训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3-4 6-8*

高位绳索三头下压 3-4 10-12*

过头二头绳索弯举 4 12-15

低位绳索二头弯举 4 12-15

杠铃过头三头臂屈伸 4 12-15

绳索三头臂屈伸 4 15-20

星号*：选择一个适合你的重量，完成到还能做一次的时候，休息，10个深呼吸，再次完成到还能做一次的时候，这是一个休息-暂停组。

训练2：递减组的正确方式

递减组是一种提供大量代谢压力的技巧：休息时间很短或者根本没有休息时间，再加上高的训练容量。然而，传统的递减组，在我们看来，是浪费时间。

我们的理由是，代谢压力在你的第一组之后急剧下降，这样一来，即使你用较轻的重量完成了非常高的次数，其好处微乎其微。

当你使用递减组，并不是用一个中等重量开始，然后慢慢减重，我们建议你用一个相对重的多的重量开始，完成地次数，接着慢慢开始增加次数。这看起来好像和传统的递减组不一样是吧，让我们再来解释的更清楚一些。

传统的递减组，你可能从8RM开始，然后慢慢减少重量，增加次数。然而，如果你可以用8RM完成最后一组呢。想想机械和代谢压力，这个方法可以让你最大化两者，而不是吸收机械压力来换取代谢压力。

训练计划

训练动作 组数 次数

EZ杠牧师凳弯举 1 4-12*

窄距卧推 1 4-12*

器械三头臂屈伸 4 15-20

哑铃集中弯举 4 8-10

哑铃交替弯举 4 15

星号*：

1. 用4RM的重量开始，完成至还可以做一个的时候；

2. 减重到6RM，同样完成至还留有一个至力竭；

3. 接着减重至8RM，完成至距力竭还有1次；

4. 接着减重至10RM，完成至距力竭还有1次；

5. 减重至12RM，做到至力竭还有一次。

就像上面所写的，与传统的递减组不一样的地方在于，通过改变起始重量，你可以更大程度地刺激生长。

训练3：血流限制法

血流限制法（BFR）是一个相对较为新颖且流行的技术，其后又相当一部分的科学支撑。

取决于动作和你要练的四肢，这里你将需要用弹力绷带在近端包裹住你的肢体或者是靠近躯干的末端。举个例子，在你使用BFR来练二头三头的时候，你要用弹力绷带绑住你的上臂，在你的三角肌和二头三头的交点。

BFR是一个有趣的技巧，它可以让你得到大重量组相类似的刺激，而你却只需要使用1RM的40%的重量。

基本上，在使用这个分量的重量时，你需要完成至多20-40次的重量来刺激肌肉生长。BFR却使得一切发生得更快。

简单说来，BFR法通过包裹四肢，抑制静脉回流或血液从肌肉回流到心脏，导致血液在肌肉中淤积。研究变式通过这种方法带来的这种代谢物的堆积带来了通常在大重量训练中可以观察到的增肌反应。

注意:当使用BFR时，你应该用7/10的松紧度来包裹你的手臂，10代表你的手臂已经要被包的麻木了。如果你发现手臂失去知觉，那是因为你裹得太紧了。立即取下弹力绷带。此外，确保在完成练习后立即取下弹力绷带。我们不建议在组间仍然把四肢包起来。

训练计划

训练动作 组数 次数

交替哑铃锤式弯举 4 12

双杠臂屈伸 4 接近力竭

器械牧师凳弯举 3 力竭*

胸前三头下压 3 力竭*

星号*：用大约1rm的40%的重量，做到力竭，大约30次重复，休息15-20秒。用相同的重量完成到力竭。休息15 - 20秒。用相同的重量完成到力竭。休息2分钟，重复这个循环2次。

要注意，我们建议把BFR放在训练靠后的时候。BFR是极为困难的，会最大化疲劳你的目标肌肉。如果你还计划做其他的动作，建议在BFR之前完成。

直接用上这些技巧，还是结合自己的训练方法，你的坚持都不会白费，训练不是复杂的事情，只要用心，进步就变得简单！