除了瘦小腹，瑜伽“船式”原来还有这么多功效？瑜伽船式详解

瑜伽船式（Paripurna Navasana），因姿势像是一艘扬帆起航的船而得名。很多人都知道，船式这个可以有效瘦小腹，那么，你还知道有其他的功效吗？今天小一和你一起学习瑜伽"船式"。

瑜伽船式

功效

船式解剖图

瑜伽船式能够有效增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；是一个紧致大腿与腰部松弛的肌肉的体式，堪比平板支撑带来的效果；同时还能锻炼练习者的意志力、增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；每天坚持3分钟， 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

如何练习船式？

船式练习

直角坐姿进入，身体后倾45度，

双手落于身体后侧支撑，曲双膝脚踩地。

吸气伸展双腿向前45度，手臂前平举，呼气双脚回落，还原直角坐姿。

练习船式的正误对比

下面有3个初学者练习船式的正误对比，大家一看就一目了然，希望对同学们的练习有帮助：

图一

正误对比1

正：可以弯曲膝盖，双手抱住膝盖上方，让背部延展，坐骨着地

误：不要双手撑地，腿抬得太高，弓背，导致尾骨着地

图二

正误对比2

正：可以弯曲膝盖，双手抱住膝盖窝，手肘内夹，胸腔去找膝盖

误：不要为了抬高腿，导致髋部转动向后，而且弓背，力量太多在手上

图三

正误对比3

正：可以弯曲膝盖，双手松开在小腿两侧，胸腔尽量上提找膝盖

误：双腿抬得抬高，导致弓背，尾骨着地

出现以上3种情况，其实都是核心力量不够的表现。推荐5种船式的练习方式，在不同的变体中，找到核心的力量。

船式1

船式1

坐立，先弯曲膝盖踩地

双手抓住瑜伽砖，往前上方延展

然后抬起双脚离地，双腿伸直

保持腹部内收，背部延展

船式2

船式2

坐立，先弯曲膝盖踩地

砖块夹在大腿内侧，靠近膝盖的位置

抬起双脚离地，双腿伸直双手往前延展，掌心相对

保持5次呼吸

船式3

船式3

坐立，先弯曲膝盖踩地

瑜伽带套在上背部和大腿靠近膝盖的位置

双手指尖点地，双腿往前伸直

保持5次呼吸

船式4

船式4

在上一个体式基础上，双手往前上方延展，和双腿平行

保持腹部内收，背部延展

保持5次呼吸

船式5

船式5

在上一个体式基础上，双手撑在砖块上

抬起臀部和双腿离地

保持腹部内收，看前方

保持5次呼吸

船式练习注意事项

1、孕妇、哮喘和腹泻群体不宜做这个体式。鼻塞头晕及感冒患者也不宜做这个体式。

2、练习过程要始终保持背部挺直。切忌耸肩弯腰，初学者可以先学习小腿与地面平行，保持腰背部挺直，脊柱伸展开来，保持身体平衡，坚持30秒将脚放下，休息下再继续练习。

船式

3、进阶学者可以伸直小腿，让上半身与腿部形成V字型，坚持时长可以根据个人耐力保持时间长短。双手可以辅助抱住腿部，缓解大腿肌肉压力，高阶学者就双手向前平举，坚持1分钟。休息。

4、想瘦小腹的盆友们可先进行几次动态练习，再静态保持。保持时间根据个人情况而定。

总结

船式不仅可以加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，还能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善便秘、消化不良症状；增加腹部血液流通、激发消化系统，快速消减腹部、腿部脂肪，每天3分钟练习，坚持一个月就能够看见马甲线哦！！！

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