强化核心该怎样训练

相信很多接触过健身的朋友都经常听到"核心"这个用词，也知道强大的核心在我们健身运动中很重要，那么我们为什么要加强核心？还有怎么加强呢？今天谦教练就和大家讲讲这两个问题。

在正常情况下，我们的躯干、骨盆、髋关节的肌肉，还有腰椎、胸椎和肩膀会协同工作，形成高效的动作模式。但如果你经常性久坐少动或者你的动作模式出现问题，会导致这些关节肌肉的协作性受到破坏（体态出现问题），同时它们的感觉和运作都会受到影响，例如腰椎压力大导致腰酸背痛。

而强化核心就可以非常有效地改善你的体态，让你更好地运动，同时降低受伤风险。所以为了维持躯干的稳定性与灵活性，我们在日常必须督促自己完成下面我分享的这些功能性核心训练，无论是早上，还是下午，来强化你的核心吧！

强化核心第一式:单腿下犬式开髋

起始位置为掌平板支撑（双手撑地），将右腿抬高指向天花板，屈膝，让右脚靠近左侧臀部，保持数秒，然后将右腿放下，将右膝前引去触碰左肘。重复这套动作，做满30秒再换另一侧腿。除了活动髋部，肩胛骨周边的肌肉也应该发力，增强肩部控制。

强化核心第二式:臀桥加手臂斜线延伸

屈膝仰卧平躺，发力时脚跟踩实地面，臀部发力将髋部顶起，与此同时，单手向斜后方伸展并触碰地面。轻缓地将臀部降至地面，并将手还原至体侧。重复此套动作1分钟，然后换另一只手训练，同样进行1分钟。

强化核心第三式:跪姿单手伸展

双手支撑地面并置于肩关节下方，屈膝点地，双脚抬起，躯干稳定的与地面呈45%角，缓慢抬起右手，向前伸展，然后收回并触碰地面，接着换左手进行相同动作。双手交替伸展1分钟，保持躯干完全稳定。

强化核心第四式:猎鸟狗

双手双膝撑地，缓慢向外抬起右腿，注意保持膝关节呈90度，随后左手微微抬起，离地2.5cm左右，保持左手不着地，右腿重复之前的动作。注意髋部活动激活臀肌的同时，保持对脊柱的控制。每侧腿训练1分钟，换腿的时候手也换到对侧。

强化核心第五式:卷腹变式

右腿屈膝，左腿伸直，坐在地上，双手举过头顶。身体缓慢躺下，感觉依次卷动你的每一节脊椎。当整个脊柱以及头部都在地上时，开始向上卷起，同样是逐节卷动你的脊柱，只是与之前方向相反。全程保持双手姿势不变，注意运用腹肌控制脊柱运动，坚持30秒，换另一侧腿重复以上动作。

最后，建议刚开始锻炼的朋友，可以每日都用这5个动作训练自己，但如果是长时间规律训练又有经验的朋友，则可以每日将这套动作做3轮，保持你的关节和肌肉的活力。