水煮一切的减脂饮食,只会让你越减越胖
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有没有发现一个非常有意思的现象--只要说起肥胖的原因,肯定与油离不开关系。
油是什么?是脂肪。脂肪是什么?是三大营养素之一。三大营养素是什么?是人体并不可少的营养物质,少了任意一个,都会造成某些身体机能的瘫痪。
这也就意味着,不管你的目的是减脂还是增肌,脂肪都是你必须摄入的。
脂肪
脂肪主要存在于食用油和坚果中,肉类、蔬菜类、豆类也有少量的脂肪。它是由甘油和脂肪酸所组成。甘油的分子很简单,而脂肪酸根据种类不同,可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸
在室温环境下,饱和脂肪为固态。在很长一段时间,饱和脂肪都被认为是一种对人体有害的脂肪,在其他脂肪酸的选择下,应该避免饱和脂肪的摄入。
但事实上,这都建立在吃太多的基础上。这就好比椰子油,它的饱和脂肪量就高达87%,如果你以椰子油来当作主要的油脂摄入的话,不仅会让胆固醇超标,还更容易患上心血管疾病。
而适量的饱和脂肪,可以维持骨骼健康、促进睾丸酮合成。
单不饱和脂肪酸
在室温环境下,单不饱和脂肪为液体,温度降低后,为固体。对比三种脂肪酸,它毫无疑问是最健康的。
常见的单不饱和脂肪包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油等,它的主要好处是增强饱腹感、富含维生素E和抗氧化。
对于腹部脂肪较多的小伙伴,建议以菜籽油为主。
因为在这篇研究文献中指出:菜籽油可以促进腹部脂肪燃烧。
多不饱和脂肪酸
在室温环境下,多不饱和脂肪为液体。相比于其他两个脂肪酸,我们的多不饱和脂肪摄入就很低。
富含多不饱和脂肪的食物很少,只有鱼油、葵花籽油、三文鱼等鱼类。它的主要好处是抗发炎、缓解肌肉酸痛、修复关节等。
所以如果你有力量训练的习惯,多不饱和脂肪的摄入就非常重要了。
反式脂肪
这是你要特别注意的脂肪来源,就算只有一点点,对身体都百害无一利。
常见的反之脂肪存在于保质期很长的食物和街边小吃,比如臭豆腐、炸鸡油条、精致面包点心等。它的坏处是提高患上心血管疾病的风险、增加体内坏的胆固醇(LDL)和减少体内好的胆固醇(HDL)。
肥胖的原因是脂肪摄入过多?
现在摆在你面前有三道菜:肥瘦适中的猪肉、绿色蔬菜、饭,这里面包含碳水化合物、脂肪和蛋白质,你认为哪一个会让你发胖?
很多人认为脂肪是引起肥胖的原因,事实上,这不无道理。但相比于蛋白质和碳水化合物,脂肪所造成的肥胖概率是非常低的。
这是因为不管是碳水化合物还是蛋白质,都会引起胰岛素反应,而胰岛素反应,就会让身体囤积脂肪。但单独摄入脂肪,并不会在身体内合成脂肪。当然,排开量谈作用,都是耍流氓,每克脂肪含有9卡路里,一旦摄入的卡路里>身体消耗的卡路里,就会胖。
当减脂者刻意避开脂肪摄入,以水煮菜、水煮肉为主食时,身体的新陈代谢会下降、更容易饿、内分泌失调、维生素缺乏、胆固醇水平下降、暴饮暴食、减脂失败等等。
所以你会发现,这种饮食根本无法让你健康、高效、安全的减脂成功,只会让你越减越胖。
减脂期应该摄入多少脂肪?
根据训练计划的不同,脂肪摄入也有很大的区别。力量训练为主
说实话,以力量训练为主的减脂计划是非常聪明的。因为肌肉量的多少意味着基础代谢率的高低,基础代谢率越高,减脂越顺利。
决定力量训练表现的营养物质是碳水化合物,然而,碳水化合物又是减脂最大的敌人。
所以这很矛盾,因为减少碳水化合物的摄入,力量训练的表现就会降低。
但是,并不是只有碳水化合物可以在力量训练中提供能量,脂肪同样可以。
这就跟生酮饮食的概念很像,通过大量的脂肪摄入,让身体产生酮体,然后利用酮体供能,实现完美替代碳水化合物。而且,生酮饮食相比于普通的热量赤字饮食,它可以保留更多的肌肉。
所以我建议,脂肪的摄入量占总热量的50%以上。有氧运动为主
很多人认为有氧运动是以脂肪来当作主要能量供应的,所以肥胖者都会选择跑步、踩单车等有氧运动来减脂。
然而事实上,有氧运动过程中脂肪只占50-60%的能量供应。随着时间的推移,更多的蛋白质会参与供能,导致肌肉流失。
所以我们必需从食物中摄入足够的蛋白质,来弥补运动中损失的蛋白质。这也就意味着蛋白质的摄入量要占总热量的30%以上,脂肪也要占总热量的30%以上。
最后
脂肪并不可怕,学会分辨"差"的脂肪才重要。如果你想高效减脂,就要多吃"好"的脂肪。那么以上就是这篇文章的全部内容,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话,请关注、点赞和转发哦~谢谢!
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