身材凭什么让人羡慕？变身女神要靠这几招

拒绝健身的理由有很多，最常听到的是这2个：

1. 我没有时间去健身房。

2. 我真的很懒，不想去。

保持好的身材之外，拥有肌肉和力量可以带来很多好处。今天的健身房让你无法找借口逃避健身。

训练所用时间不超过20分钟，你可以在健身房练，你也可以在家里训练！需要的材料是水，毛巾，跳绳，一个壶铃或哑铃。壶铃或哑铃要选择你能控制的重量。

训练很短，但会挑战你的肌肉耐力，协调性，运动灵活性和心血管系统。换句话说，这个训练运动量大，疯狂燃脂。

首先，什么是EMOM训练？

时间只有20分钟，所以很宝贵，要把每一分钟都用在EMOM训练上。

EMOM的意思是以分钟为单位进行一组训练，在一分钟内尽可能快地完成需要做的训练，然后用这一分钟剩下的时间来休息。

我们以做20个俯卧撑为例，一分钟计时开始立马做，如果花25秒完成20个俯卧撑，那么在下一分钟开始之前，有35秒的时间休息和恢复。

动作1--壶铃摆动

这是最受欢迎的壶铃动作。这个动作非常简单，如果选对了重量，会让你精疲力竭。肩膀、前臂、腿和核心部位都会有灼烧感。

抓住壶铃的把手或顶部，练腿距离从一臂开始。腿，肩膀和核心发力摆动壶铃，直到它超过肩膀的高度。慢慢地恢复到起始位置，并重复。

动作2--高脚杯/壶铃深蹲

你可能见过有人用哑铃做这个动作，但也可以用壶铃来做，只要你握住壶铃把手的两侧。如果用的是哑铃，双手握住哑铃的一端。

你必须要蹲得够深，至少大腿与地面平行。站起来的时候，伸膝，并挤压臀大肌，重复。

动作3--跳绳

如果觉得自己不擅长跳绳，尽力而为就好，最重要的是努力和尽力。

动作4--8步训练法

这个动作曾经和现在的波比跳一样受欢迎。这是一种全面的身体训练，在你能够适应全速运动前需要练习。如果你以前没有尝试过，接下来告诉你该怎么做。首先，身体站直，双脚朝前，与肩同宽，手臂放在身体两侧，然后按照下面的方式做：

1. 弯下腰，双手放在地板上，两手距离大于肩宽

2. 把腿放在后面，脚趾顶在地板上，是一个俯卧撑的姿势

3. 做俯卧撑

4. 撑起俯卧撑

5. 双脚打开

6. 双脚收起

7. 把脚上收至身体下方

8. 回到起始站姿

这是一次动作，在规定时间内，重复尽可能多次。

动作5--平板支撑

你在做平板支撑时不会移动，这将迫使你集中精力保持核心肌肉紧绷，并在不摔倒的情况下稳定你的身体。所以像这样的训练既有效又有益。

以俯卧撑的姿势趴在地板上。用手或前臂支撑自己。收腹，收紧全身。尽可能长时间地保持这个姿势。

第一阶段：0-5分钟

依次做上面的动作。第一阶段主要是热身和熟悉动作。每个动作20秒，休息40秒。记住，在休息期间，你应该过渡到下一个动作。以下是前五分钟的安排。

训练动作 动作时长 休息时长

壶铃摆动 20s 40s

高脚杯深蹲 20s 40s

跳绳 20s 40s

8步训练法 20s 40s

平板支撑 20s 40s

第二阶段：5-10分钟

现在你已经知道要做哪些动作，是时候增加次数了。动作次数的增加意味着休息时间会减少。做动作30秒，休息30秒。

训练动作 动作时长 休息时长

壶铃摆动 30s 30s

高脚杯深蹲 30s 30s

跳绳 30s 30s

8步训练法 30s 30s

平板支撑 30s 30s

第三阶段：10-15分钟

你已经完成一半的训练了。但是如果我们就此打住，就不够有挑战。强度继续增加，休息的时间减少。动作做40秒，休息20秒。在精神上，你只需要专注于每一个动作，别无其他。

训练动作 动作时长 休息时长

壶铃摆动 40s 20s

高脚杯深蹲 40s 20s

跳绳 40s 20s

8步训练法 40s 20s

平板支撑 40s 20s

第四阶段：15-20分钟

这是最后一个阶段，当然也是最具挑战性的。在这个时候你应该推自己一把。如果觉得自己要晕过去了，那么应该先停下来休息。

动作做45秒，休息15秒。这样有足够的时间来过渡，深呼吸或喝水，然后继续。45s的平板支撑可能对你来说会是个挑战。

训练动作 动作时长 休息时长

壶铃摆动 45s 15s

高脚杯深蹲 45s 15s

跳绳 45s 15s

8步训练法 45s 15s

平板支撑 45s 15s

20分钟全面激活你的全身机能，除了让自己流汗畅快，还带了实质的身体变化，别再为自己找借口了，如果想练，在家里也可以练起来！