蛙泳伤膝，怎么破？

这是【不如游泳吧】的03期文章

蛙泳伤膝盖，这个问题是有解的。

我用一个理工男的思维来向你解释。

首先，我要说任何运动都是有身体损伤风险的。

游泳相对于其他陆地运动损伤的风险更小，但并不是完全没有， 比如更常见的肩伤、背伤。

游泳相对于跑步、羽毛球、篮球等运动，对膝盖的损伤是最小的，但并不是完全没有。

4种标准泳姿中，自由泳、蝶泳、仰泳对膝关节的负荷都不大，只有蛙泳例外。

从整体上来说，游泳对膝盖的运动损伤是最小的。

我就是打篮球把膝盖给打残了，才把主要精力放到游泳上的。

回想一下过去真是苦逼，年轻时候没钱在木地板上打球，整体咚咚咚地在水泥地上蹦，不知疲倦。

我又是打中锋的，在对方篮下每一次起跳都会遭到无情封堵，身上总挂着两个人....

想想都是泪，一点也不懂保护自己...

上回书说道：

蛙泳蹬腿时为了小腿内侧对水，必须外翻膝盖和胫骨，这个是反关节动作，会对膝关节内侧副韧带、半月板造成负荷。长距离的蛙泳、剧烈地蛙泳、单一集中的蛙泳对膝盖都是一种伤害。

（在网上找了半天，只有这张图比较简洁明了。图侵删）

注意看附加条件，是长距离的、剧烈的、单调的 蛙泳，才会有影响。

那怎么才算长距离？大强度？

这个吗？还真没法算，没有一个明确的量。

因为不同的人差异很大，不同身体条件、不同游泳水平、不同强度反映在身体的结果是完全不同的。

如果有一个专业团队针对某一个人进行一期监测和分析，这个事情是说得清楚的。但是对于普通人来说成本太高了。

不过，混沌的问题有混沌的解决办法，我来帮大家捋捋：

1、我们先分析最极端的场景：专业运动员。

首先他们每天都要训练，频率很高；

其次，训练强度也很大；

练蛙泳主项的运动员，每天要蹬的腿恐怕比我们要迈的步还要多。

想想真是苦逼，这个问题对于练蛙泳的专业队员是无解的。

他们游泳的目的是为了竞速，

要想提高成绩，必须要保持训练量，

而且每一个动作都必须蹬到位（窄蹬腿外翻）、发力猛，

但是造成了损伤又必须减少训练量，

这真是个矛盾啊。

当然，国家队、省队一定配置了科学专业团队，

会用科学的方法进行预防和干预，把损伤降到最低，

但想想那些省队以下的半专业队伍，

保护膝盖恐怕主要靠自己了。

2、再分析另一个极端的场景：初学者。

我看过太多的初学者，

即使刻苦的学员，学习过程中运动强度也不大，

因为你这个时候根本没办法长距离、高频率游！

所以对膝盖的影响可以忽略。

不过还是要提醒大家，

有些身体条件好爆发力强的初学者，

最开始学习应注重学习动作规范，

而不是追求力量。

动作是错的，你发力又很猛，

那吃亏的是自己的身体。

所以，初学游泳的朋友，就放心大胆的游吧。

当然有些注意事项会在后面讲。

3、再分析一种场景：普通游泳爱好者

这部分朋友已经过了初学阶段，可以自如地畅游了，但是只会蛙泳一种泳姿。

我们再细分一下：

（1）部分朋友游泳的频率本不高。比如一周一次、两周一次，一月一次，并且没有连续坚持。

这部分朋友也不用担心，

因为这类人很多一口气游不了400米，停停歇歇，

即使每次游泳的距离较长，膝盖的负荷也能承受。

你们自己注意，在蛙泳中穿插休息和其他手臂练习或仰泳，

发觉膝盖不舒服立即停下来，

恢复之后减量就行了。

（2）据我观察，还有一些人，以中老年人和女同志为主。

长期坚持游泳，频率还挺高。

只会蛙泳，也不追求速度，非常舒缓地游。

一下水就一直蛙到上岸、想蛙可以蛙到天亮的那种。

已经形成了一种习惯，自己也不想什么突破。

我观察他们的蹬腿力度和胫骨外翻都是比较轻微的，

膝盖负荷并不大。

如果长期下来身体没有什么不适，就不用担心。

（3）最后一部分人，是经常游而且技术好。

以年轻人居多，问题麻烦些。

技术、力量、速度、体力都不错，

但只会蛙泳，有的人每次水中共计2000米，

可能还来个1000米长距。

这样做太单调了！

即使做了一些保护，膝盖损伤也是不可避免的。

怎么办？学习自由泳啊！

以你们现在的水平，

已经非常适合学习自由泳了！

初学自由泳的时候，

可以把你们的训练内容这么规划：

一半蛙泳，一半自由泳学习，相互穿插。

这样不会枯燥，也把蛙泳的量减下来了。

自由泳学成之后，

训练内容改为80%自由泳、20%蛙泳，

把长距游项目改为自由式。

从此，你就甩开腿练吧！

再也不用担心无法释放你过盛的精力啦！

4、还有一种场景：业余高手

第二期我们说过，

业余高手4种标准泳姿必须样样精通，

平时训练4中泳姿搭配穿插，没什么问题。

但是那些把蛙泳当做主项的业余高手，

在追求竞速的历程中，

一定要注意自我保护。

我的水平指导不了业余高手，

但是我给一个非常忠肯的建议：不要太勉强。

毕竟咱们是业余的，身体健康最重要。

记得一本漫画书上这样写道：

"势不可去尽，话不可说尽，福不可享尽，规则不可行尽。

凡事太尽，缘分势必早尽。"

喜欢游泳，就把这种喜欢当做一种缘分。

用力过猛必定缘分早尽。

ok，上面已经分析了各种场景和各类人群，

我给出的解决方案是：

1、下水前充分热身

穿衣服做简单、放松的运动，比如说慢跑、慢踢腿、小跑，让身体热起来，但不要发汗。

注意一定做舒缓动作，让肌肉、韧带、关节轻微发热，

让膝盖分泌关节液，起到充分润滑作用。

这一点很重要，

水温是低于体温的，

你一下水身体会降温，

关节液没有那你就干耗吧！

我通常的做法是从停车场到游泳馆这一段距离做一个小踏步跑，5分钟。

做简单的前膝环绕、下蹲。

如果你的膝盖情况不太好，

可以延长到10-20分钟，

好让你的那个地方充分湿润...

2、下水前做好拉伸。

特别注意大腿肌肉的拉伸。

怎么拉伸自己百度。

3、改变蹬腿的方式。

普通人游泳没必要过分追求速度的。

即使你掌握了最标准的蛙泳蹬腿方式，

你也可以变换一下工作，

牺牲一下蹬水的效率和力度，

换取对身体的保护。

有2种方法我都检验过。

腿的推进了减弱了，

但对整体影响不是很大。

一是蹬腿时胫骨不要外翻得太厉害，

脚部外划也不要太分开，

变侧蹬夹变后蹬夹，减少膝盖发负荷。

二是收腿结束时膝盖外分地大一点（超过肩宽），

这样翻脚蹬夹时，膝盖的负荷小。

什么，你听不懂？

你听不懂那你就可以放心了，

这说明你的蛙腿还不标准，

还伤不着自己。

4、不要用力过猛。

在这用力过猛的时代，

你的蛙腿不要用力过猛。

游泳并非你死我活、只争输赢的运动，

可以很轻松、很惬意、很优雅呀。

每当在泳池看到某些肌肉男，

从头到尾连续爆蛙的时候，

我心里真的心疼他们的膝盖。

5、可以有意识的加强腿部肌肉的锻炼。

这个不难理解，

在甩腿（鞭水）的过程中，

如果腿部肌肉无力，

那膝盖就会承担更多的负荷。

6、让多种泳姿穿插练习，避免单调重复蹬腿动作。

如果你会多种泳姿，

那你注意长距游不要采用蛙泳，

蛙泳200或400一组练就够了。

如果你只会蛙泳，

那你可以把1000米的长距蛙泳，

分成200,400,200这样，

中间必须休息腿，

可以练习分解手臂动作、仰飘、或者干脆休息。

最后总结一下，

上面我说的这些方法其实对你都没用。

别人说的，都不是你的。

只有倾听自己身体的声音，去了解它的想法，

你才能找到适合你的方法。

还宅在家里吗？

不如游泳吧。

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