中年发福别忽视，“三高”疾病缠着你，坚持3个一分钟还你好身体

中年"发福"几乎是一种"不可抗拒"的生理现象，所以长期以来并未引起人们足够的重视。但现代医学证明，中年"发福"与高血压、心脏病、糖尿病等许多常见病都有一定的因果关系。就需要减减肥了。那么，怎么减呢？

▼自测肥胖：是否超过两个标准？

什么样的情况属于肥胖，需要减肥呢？一般来说，要看两个标准：

（1） 体重指数法【BMI（kg/m2）=体重/身高的平方】

BMI值居于18.5~24之间为正常体重，在24~28间为超重，超过28就是肥胖，超过35为重度肥胖。

（2） 腰围测量法

男性腰围大于85、女性腰围大于80

如果有人BMI没有达到肥胖标准，但体型大腹便便，也属于肥胖类型。

▼中年发福合并三高，肥胖能否逆转？

人到中年，基础代谢率会降低，哪怕吃得再少，还是容易发胖，而且中年肥胖，往往合并"三高"，约有60%~70%的患者有高血压、高血脂、高血糖、代谢综合征等。

体重下降1公斤，血压下降约1毫米汞柱，即使减轻5%的体重，也能对"三高"、冠心病、糖尿病起到治疗的作用。如果在发生体重超标的早期（两三年）时，积极进行综合性减肥，调整内分泌，80%~90%的肥胖是可以很容易逆转的。

▼"三个1分钟"，没有减不了的肥

对于所有肥胖患者而言，徐医生认为，把减肥的细节融入日常生活，随时随地执行，就没有减不了的肥。

（1） 1分钟"龟息锻炼法"

双手握拳，下肢肌肉同时收缩，用力收腹、提肛，意念集中在下腹与会阴之间；心中默数从1~10，每秒数一个数，然后慢慢全身放松，吸气；如此反复进行，共6次，刚好1分钟。可以采取坐立法、站立法、卧住法和步行法。

（2） 1分钟瘦大小腿

坐久了，应该站一站。以单脚站立，另一条腿提起，大腿与地面平行，小腿垂直于地面。保持此姿势1分钟，就能感觉大腿肌肉发颤，臀部肌肉紧张。

此方式可以均衡身体两侧腰部肌肉的力量，提高对身体稳定性的要求；同时，也能起到瘦小腿、跷腿等功效。

（3）1分钟写日记

每天花1分钟记日记，记录自己的饮食、运动情况、早晚体重，以此监督自己减肥的效果。这种方法在心理学上被称为"心理暗示"。

定期把自己的"一分钟日记"反馈给主治医生，让医生帮助监督、管理自己的减肥效果。

在运动方面，中年人要坚持有规律地锻炼肌肉，尽可能延缓中年人肌肉萎缩的过程。有条件的可以在医生指导下制定一个切实可行的锻炼计划，适当做点负重运动，如举重或绑沙袋有节律地行走或慢跑。实在太忙分不开身的，尽可能把工作和锻炼身体结合起来，如把汽车停得远一点，使自己在上车之前和下车之后步行一程，尽可能自己上下楼梯而不要乘电梯。